Panca Piana e le sue Varianti

Qual'è la più grande paura dei frequentatori di palestre? Imbarazzare se stessi. A tutti piace venire fuori come un guerriero della sala pesi, e nessuno vuole essere la persona incompetente che non ha idea di come allenarsi. Questo fenomeno sfortunato va incontro a delle semplici domande che non vanno fatte.

Per esempio, qual'è la differenza tra la panca piana normale, inclinata e declinata? E' una semplice domanda che riguarda la variazione di un esercizio popolare, ma la maggioranza non conosce la risposta. Fino ad ora.



Panca Piana Tradizionale

La panca piana serve come linea di base. E' quello che si pensa quando s'immagina qualcuno eseguire questo esercizio, un movimento verso il basso, premendo con la schiena su una panca parallela al terreno.

La maggior parte dei muscoli coinvolti nella panca piana sono i pettorali, che sono i muscoli più grandi del torace, e sono molto importanti per i movimenti di spinta.

La panca piana allena sia i pettorali superiori e inferiori, coinvolge anche il tricipite brachiale e deltoidi anteriori. E' un esercizio base per la parte superiore del corpo, anche se può essere un pò rischioso se eseguito male.




Panca Piana Inclinata

La panca piana inclinata si differenzia da quella precedente perchè la panca viene sollevata o inclinata, con un angolo superiore da 15 a 50 gradi.

La panca piana inclinata si rivolge più pesantemente alla parte superiore dei pettorali (il capo clavicolare) e i deltoidi anteriori (l'area tra i pettorali e la parte anteriore delle spalle). L a differenza non è drastica, ma questa variante è usata per rafforzare questi gruppi muscolari, che a volte sono un difficile bersaglio.

Probabilmente non sarai in grado di sollevare tanto peso con questo esercizio come nella panca piana tradizionale, ma non scoraggiatevi, questo è prevedibile a causa delle differenze meccaniche dei 2 movimenti, per alcuni atleti che devono venire fuori con forza in alcune situazioni, questo esercizio potrebbe tradurre meglio i movimenti sportivi rispetto alla panca piana tradizionale.

Più alta è l'inclinazione della panca, tanto più si isolano le spalle e i deltoidi. Ma se la posizione della panca è troppo alta, meglio fare un esercizio concentrato per le spalle a parte.

In termini di rischi d' infortuni, la panca piana inclinata (se eseguita correttamente) è generalmente considerata un pò più rischiosa rispetto all' esercizio tradizionale. L'angolo dell'esercizio pone significativamente più stress sulle spalle e le cuffie dei rotatori che potrebbe essere problematico per alcuni atleti come quarterback e lanciatori di baseball.




Panca Piana Declinata

La panca piana declinata è la più misteriosa dei 3 esercizi. Di solito viene posizionata in una parte nascosta della palestra, e in gran parte delle volte viene utilizzata poco, inoltre poche persone capiscono l'esercizio.

La panca piana declinata si differenzia da quella tradizionale perchè la panca è stata abbassata o diminuita in un angolo più basso, in genere tra 15 e 30 gradi.

Una caratteristica fondamentale di questo esercizio è che si concentra sulla parte inferiore dei pettorali.

In generale, gli atleti possono sollevare più peso con questo esercizio rispetto alla panca piana tradizionale e quella inclinata. Uno studio ha trovato che i partecipante che hanno eseguito una ripetizione massima hanno sollevato 1,25 volte il loro peso corporeo, rispetto allo 1,07 volte della panca piana inclinata.

La panca piana inclinata è considerata un pò più sicura rispetto alla panca inclinata, dal momento che lo stress sulle spalle si scarica sui pettorali bassi.

Questi possono sembrare benefici intriganti, ma la verità e che gli atleti non dovrebbero perdere tempo a eseguire la panca piana declinata.

Il suo più grande vantaggio è l'attivazione dei pettorali bassi, ma questo è in gran parte una zona superficiale. Potrebbe avere un senso per i bodybuilder, ma gli atleti concentrati sul miglioramento delle loro prestazioni sportive, hanno modi migliori di trascorrere il loro tempo per allenarsi.




Conclusione
La panca piana è un tradizionale esercizio che ha generato molte varianti. La panca piana inclinata è un esercizio incluso in allenamenti di molti atleti, perchè coinvolge in modo efficiente pettorali superiori e deltoidi anteriori. Tuttavia, se avete problemi di spalle, meglio non fare questo esercizio.

Anche se la panca declinata coinvolge in modo efficace la parte inferiori dei pettorali e pone meno stress sulle spalle, probabilmente non ne vale la pena a meno che non sei un bodybuilder. E' in gran parte un esercizio superficiale, fatto regolarmente nella vostra routine ha poco senso se sei concentrato su come diventare un atleta migliore.

E' difficile dire che entrambe le variazioni siano migliori di quella originale in termini di utilità generale. Una scelta migliore sono le distensioni ai cavi (anche con il trx), ci si mette in una posizione più atletica, che si traduce in una prestazione migliore, ed è un movimento più a basso rischio.