Cosa devi Sapere riguardo alle Proteine

Una delle funzioni delle proteine è riparare i tessuti muscolari. Ecco perchè una corretta assunzione di proteine è fondamentale per gli atleti.


Tipi di Proteine
Ci sono due tipi di proteine: complete e incomplete. Le proteine complete provengono da fonti animali, è incomplete, dai vegetali. Gli atleti dovrebbero consumare entrambi i tipi per raggiungere un apporto equilibrato, tuttavia le fonti animali sono di qualità superiore e devono essere consumate in quantità maggiori.

Capire gli Aminoacidi
Gli aminoacidi, che sono 20, sono i mattoni delle proteine, nove di loro sono essenziali, nel senso che non possono essere sintetizzati naturalmente dal corpo, e si devono ottenere dalla vostra dieta. Undici, invece, non sono essenziali, cioè il corpo li sintetizza.

Gli aminoacidi leucina, isoleucina e valina sono aminoacidi ramificati (BCAA). I BCAA sono i principali aminoacidi che aiutano il corpo nella sintesi proteica muscolare.

Il consumo di una varietà di proteine complete e incomplete nella vostra dieta farà in modo da avere tutti gli aminoacidi completi e di aumentare la capacità di performance e di recupero.

Integratori Proteici
Le proteine in polvere sono un integratore estremamente popolare nel mondo del fitness e delle palestre. Queste polveri sono convenienti e relativamente poco costose rispetto ad altre fonti proteiche. L'utilizzo di integratori è un ottimo modo per recuperare dopo una partita o un allenamento. Sono anche molto importanti per ingerire i carboidrati nel post-allenamento. Si dovrebbe avere un rapporto 4-1 di carboidrati e proteine.

Le proteine del siero del latte sono ottime da ingerire dopo gli allenamenti. La caseina, d'altro canto, è una proteina a lenta digestione. Questo rende la caseina, ideale da prendere prima di coricarsi, per aiutare il corpo a recuperare durante il sonno.

Quante Proteine?
La quantità di proteine da consumare dipende dallo sport che si gioca. Gli atleti della National Strength e Conditioning Association consumano dai 0,8 a 1,4 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno, mentre gli atleti che si basano su forza e potenza mangiano da 1,5 a 2 g di proteine per peso corporeo al giorno.

Opzioni di Cibo
Fonti proteiche sane comprendono: 
  • carni magre (tacchino e pollo)
  • prodotti lattiero caseari a basso contenuto di grassi
  • burro di arachidi naturali
  • Noci
  • Fagioli
  • Uova
  • Pesce
  • Soia
  • Cereali integrali
Cibo che dovresti evitare:
  • Carne rossa
  • Latte intero
  • Barrette ad alto contenuto di zucchero
  • Bacon
  • Hot dog
  • Carni fritte
  • Qualsiasi fast-food