Tipi di Proteine
Ci sono due tipi di proteine: complete e incomplete. Le proteine complete provengono da fonti animali, è incomplete, dai vegetali. Gli atleti dovrebbero consumare entrambi i tipi per raggiungere un apporto equilibrato, tuttavia le fonti animali sono di qualità superiore e devono essere consumate in quantità maggiori.
Capire gli Aminoacidi
Gli aminoacidi, che sono 20, sono i mattoni delle proteine, nove di loro sono essenziali, nel senso che non possono essere sintetizzati naturalmente dal corpo, e si devono ottenere dalla vostra dieta. Undici, invece, non sono essenziali, cioè il corpo li sintetizza.
Gli aminoacidi leucina, isoleucina e valina sono aminoacidi ramificati (BCAA). I BCAA sono i principali aminoacidi che aiutano il corpo nella sintesi proteica muscolare.
Il consumo di una varietà di proteine complete e incomplete nella vostra dieta farà in modo da avere tutti gli aminoacidi completi e di aumentare la capacità di performance e di recupero.
Integratori Proteici
Le proteine in polvere sono un integratore estremamente popolare nel mondo del fitness e delle palestre. Queste polveri sono convenienti e relativamente poco costose rispetto ad altre fonti proteiche. L'utilizzo di integratori è un ottimo modo per recuperare dopo una partita o un allenamento. Sono anche molto importanti per ingerire i carboidrati nel post-allenamento. Si dovrebbe avere un rapporto 4-1 di carboidrati e proteine.
Le proteine del siero del latte sono ottime da ingerire dopo gli allenamenti. La caseina, d'altro canto, è una proteina a lenta digestione. Questo rende la caseina, ideale da prendere prima di coricarsi, per aiutare il corpo a recuperare durante il sonno.
Quante Proteine?
La quantità di proteine da consumare dipende dallo sport che si gioca. Gli atleti della National Strength e Conditioning Association consumano dai 0,8 a 1,4 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno, mentre gli atleti che si basano su forza e potenza mangiano da 1,5 a 2 g di proteine per peso corporeo al giorno.
Opzioni di Cibo
Fonti proteiche sane comprendono:
- carni magre (tacchino e pollo)
- prodotti lattiero caseari a basso contenuto di grassi
- burro di arachidi naturali
- Noci
- Fagioli
- Uova
- Pesce
- Soia
- Cereali integrali
- Carne rossa
- Latte intero
- Barrette ad alto contenuto di zucchero
- Bacon
- Hot dog
- Carni fritte
- Qualsiasi fast-food
