Come Scegliere il Giusto Peso in Palestra



Il passo più importante da fare prima di entrare in sala pesi per un allenamento efficace e produttivo, si verifica prima di entrare in sala pesi. E' necessario identificare i vostri obbiettivi. Vuoi perdere peso? Costruire muscoli? Allenare forza e potenza?

Rispondendo a queste domande determinerà il modo di allenarsi. Sono finiti i giorni di fare allenamenti casuali. Ogni serie, ripetizione, peso da sollevare, dovrebbe essere fatto nel contesto dei vostri obiettivi.

Gli allenamenti si possono complicare, e se siete nuovi in sala pesi e non avete esperienza, potrebbe sembrare scoraggiante e intimidatorio all'inizio. Ecco perchè e meglio iniziare con poco e concentrarsi su specifici esercizi, range di ripetizioni e peso esercizio.

Per aiutarvi a iniziare, ho compilato delle linee guida necessarie per raggiungere gli obbiettivi comuni d'allenamento.


Performance atletica
E' necessario assicurarsi che il vostro allenamento rifletta i movimenti che si praticano sul campo, come la tripla estensione, estensione dell'anca e la rotazione. I vostri allenamenti dovrebbero concentrarsi su esercizi come squat, stacco e panca, e non isolare il singolo muscolo come per i bodybuilder, esercizi come la leg-extension sono stati rimpiazzati in favore di esercizi come lo Split Squat. Questo è un obbiettivo generale, quindi non ci sono esercizi e tipo di peso da sollevare in questa categoria.

Forza e potenza
Si desidera lavorare con carichi pesanti attraverso un breve numero di ripetizioni. Ad esempio un allenamento di forza potrebbe disporre di un 5x5 dall' 85 al 90 per cento del vostro carico massimale. Per allenare la potenza usa il 65/70 per cento del carico massimale eseguendo gli esercizi in modo rapido ed esplosivo. Riposa 2/3 minuti da una serie e l'altra per permettere ai muscoli di recuperare pienamente.


Costruire muscoli
Vuoi un aspetto più grosso? Il volume è la chiave, cioè il numero di ripetizioni che si eseguono. Utilizzando un volume più alto si danneggiano le fibre muscolari, che diventano più forti durante il processo di recupero. La raccomandazione generale per l'ipertrofia, il termine tecnico per la crescita muscolare, è di 3 serie da 10-12 ripetizioni con un peso tra il 65 e il 75 per cento del vostro massimale. Per lavorare su più muscoli e creare maggiori guadagni, si possono utilizzare le super serie che funzionano su gruppi muscolari opposti. Per un pompaggio ottimale, esegui le super serie su 2 esercizi che allenano lo stesso muscolo, come ad esempio la panca piana e i push-up.

Resistenza muscolare
Se avete bisogno di fare qualcosa con movimenti ripetitivi per più volte, la resistenza muscolare è il vostro obbiettivo. Un'attività che viene in mente è il nuoto. Questo non deve necessariamente prendere di mira un intero allenamento. Verso la fine di una sessione, si possono fare alcuni esercizi su un gruppo muscolare specifico utilizzando alte ripetizioni (ad esempio da 15 a 25) con un carico del 50 per cento de vostro massimale. Gli intervalli di riposo non dovrebbero essere più lunghi di 30 secondi.

Anche alcuni consigli sull'allenamento della forza pubblicato dal journal of strength and conditioning research:
  • Se vuoi costruire muscoli, sia con un alto carico (pesante) e di basso carico (peso da leggero a moderato) questo allenamento è efficace. Tuttavia, se il vostro obbiettivo è costruire forza, l'allenamento con carichi elevati è superiore. 
  • Quando i principali esercizi per i gruppi muscolari sono eseguiti fino al fallimento, entrambi gli esercizi ad alto e basso carico suscitano aumenti significativi di ipertrofia muscolare. Ma, per aumentare di forza, l'allenamento con carichi più pesanti (>80% 1 RM) è la strada da percorrere, la formazione ad alto carico è associata ad adattamenti di forza massimale.
Definire gli obbiettivi, e mettere giù un piano d'azione. E, ricordate, il progresso non viene solo lavorando sodo, ma dal lavoro intelligente.