Come Allenare le Gambe senza lo Squat

Non si discute che lo squat e gli stacchi siano i re degli esercizi. Sono degli esercizi incredibili per costruire forza non solo nelle gambe ma in tutto il corpo. Nessun esercizio che vi mostrerò è paragonabile a questi due esercizi, allora perchè stiamo parlando di un allenamento senza squat?

Lo squat e gli stacchi sono esercizi superiori, ma sono anche estremamente tecnici, difficili da imparare e intimidatori per la maggior parte dei sollevatori e atleti. Se non hai un buon allenatore per apprendere correttamente la tecnica, sarebbe meglio non farlo, per ora. Lo stesso vale se sei inesperto. Costruire una solida base di forza con esercizi come quelli di seguito, potrebbe essere un primo passa per dominare lo squat.

Un altro beneficio per l'ipertrofia e di esercizi accessori, soprattutto nelle prime fasi di una carriera di sollevamento, è l'effetto positivo sulla connessione mente-muscolo. Imparare a contrarre e a rilassare uno specifico muscolo durante certi movimenti, è una competenza che dovrebbe essere sviluppata da tutti gli atleti. Con lo squat c'è il rischio di non poter sviluppare il collegamento neurale con i muscoli necessari. Proprio come con i pull-up, senza usare i dorsali, è possibile accovacciarsi senza utilizzare i glutei, ma è una ricetta per il disastro.

Ogni esercizio qui di seguito sono stati costruiti da diversi allenatori riguardo la tecnica e la forma.
La maggior parte degli esercizi funziona meglio come ipertrofia focalizzata, accessori di lavoro, e non devono sostituire per sempre esercizi come squat e stacchi. Per questo motivo, serie e ripetizioni si aggirano intorno alle 2-4 serie da 8-12 ripetizioni.




Opzione 1

Lo split squat è un ottimo sostituto dello squat. Hai solo bisogno di avere una panchina o un box, ed è possibile utilizzare manubri, kettlebell o un bilanciere. L'esercizio costruisce forza sulla singola gamba, con una particolare attenzione sui quadricipiti.

Split squat
  • Elevare il piede posteriore ad una altezza confortevole.
  • Stare leggermente in avanti.
  • La posizione del piede anteriore influenza l'attivazione dei muscoli: una tibia verticale coinvolge meglio glutei e lascia il ginocchio andare oltre la punta del piede
  • Aggiungere peso solo dopo aver padroneggiato la variazione a corpo libero.
Stacchi romeni con bilanciere
  • Ginocchia leggermente piegate, quasi bloccate nella parte superiore del movimento
  • Mantenere piatta la colonna vertebrale (parte bassa della schiena), con la minima curvatura nella parte bassa del movimento. Il carico dev'essere più leggero di uno stacco tradizionale.
  • La barra si allontana dalle gambe, ed è sopra le dita dei piedi, a differenza degli stacchi romeni in cui il bilanciere passa vicino al corpo.



Opzione 2

La trap bar combina i vantaggi di uno squat e uno stacco. E' possibile eseguire delle variazioni di sumo squat con manubri o kettlebell. Usatelo per ottenere ancora uno squat nel vostro allenamento e indirizzare i tuoi muscoli in modo diverso.

Trap bar deadlift
  • Petto in fuori. Se si ha un logo sullo maglietta, si dovrebbe essere in grado di vederlo.
  • Scapole indietro e in basso, questo crea una postura molto eretta.
  • Spingere i fianchi indietro piegando le ginocchia.
  • La presa dovrebbe essere in linea con le mani o il centro di gravità.
Sumo squat
  • Posizione più larga con la punta verso l'esterno.
  • Spingere le ginocchia fuori per rimanere in linea con le dita dei piedi, o puntare nella stessa direzione.
  • Spalle al di sopra sul livello dei fianchi.
  • Spingere i fianchi avanti verso il basso; piegare le anche prima del ginocchio.
  • Range di movimento può essere aumentato elevando i piedi su uno step.



Opzione 3

In parole povere: il barbel glute bridge è uno dei migliori esercizi per lo sviluppo dei glutei. In combinazione con gli affondi, per un allenamento massacrante per la parte inferiore.

Barbel glute bridge
  • Il bilanciere dovrebbe essere posizionato nella piega dell'anca (tra il bacino e le ossa del pube). Se non avete mai fatto questo esercizio, utilizzare un imbottitura per alleviare il disagio.
  • Spingere attraverso i talloni e contrarre i glutei il più forte possibile per spostare il bilanciere dal pavimento. Per garantire che stai spingendo attraverso i talloni, sollevare le dita dei piedi da terra.
  • E' importante bloccare i fianchi in modo completo su ogni ripetizione; fermandosi un attimo in alto è un ottimo promemoria.
  • Mantenere una spina dorsale neutrale anche per il collo che si usi una panca, palla medica o pavimento.
Affondi
  • Busto eretto.
  • Addominali contratti.
  • Stinchi verticali, ginocchia dietro le dita dei piedi anteriori
  • Rallentare il ritmo e concentrarsi sui gruppi muscolari mirati.
Studia una tecnica di squat facendo questi esercizi per costruire una solida base di forza e muscoli. Con il tempo si è pronti per iniziare a eseguire uno squat nella sua piena capacità.