3 Esercizi per Gambe Forti e Veloci

I quadricipiti sono uno dei più grandi e potenti gruppi muscolari del corpo. E sono molto importanti per stabilizzare le gambe e le ginocchia durante il taglio dei movimenti.

I quadricipiti sono un gruppo di 4 muscoli, il vasto laterale, vasto mediale, vasto intermedio e retto femorale. Tutti e 4 sono collegati alla rotula, ma dall'altra estremità, i vasti sono collegati al retto femorale, mentre quest'ultimo è attaccato al bacino. La loro funzione è quella di prolungare la tibia al ginocchio e flettere il femore al livello dell'anca.

La forza del quadricipite proviene da esercizi che possono essere caricati a livello delle ginocchia rispetto all'anca. Questo permette agli atleti di correre,saltare,spingere, tirare, fare affondi e squat. I movimenti per atleti si basano su quelli multi-articolari, in modo che gli esercizi siano strutturati sul ginocchio dominante, non esercizi isolanti come la leg extension.

Gli esercizi che dominano il ginocchio, sono più funzionali a sviluppare quadricipiti più grossi. Questo significa che la flessione del ginocchio e l'estensione dell'anca sono utilizzati, ma il ginocchio si muove attraverso una maggiore ampiezza di movimento rispetto all'anca. Lo sviluppo di forza e potenza aiuta gli atleti che hanno bisogno di correre all'indietro, in campo con una palla, fermarsi e cambiare direzione, o semplicemente correre veloce.

Molti atleti eseguono esercizi come stacchi e squat, ma non tutti sono in grado di tollerare carichi pesanti sulla schiena, per non parlare della monotonia di eseguirli quasi tutti i giorni. Altri esercizi possono rinforzare i quadricipiti imitando altri movimenti atletici. 

Affondi

  • Fai un passo in avanti con un piede, e piegare entrambe le ginocchia.
  • Abbassare il corpo verso il basso.
  • Spingere fuori il piede anteriore e tornare in posizione eretta con i piedi uniti.
Questo esercizio è ottimo per l'accelerazione e l'arresto. Concentrandosi più sul vasto mediale, l'affondo è l'esercizio migliore per la prevenzione degli infortuni al ginocchio, perchè insegna il corretto monitoraggio del ginocchio e della stabilità a livello dell'anca. La decelerazione in questo esercizio si verifica facendo un passo in avanti e rallentare allo stesso tempo, per rilasciare i fianchi in posizione d'affondo.


Kettlebell front squat

  • Tenere 2 kettlebell sotto il mento, tra gli avambracci e i bicipiti piegando i gomiti.
  • Da questa posizione, tenere il petto in fuori e spingere i fianchi indietro, come per abbassarsi in uno squat.
  • Solleva i gomiti leggermente per mantenere i kettlebell sulle braccia. Guida i fianchi in avanti, mantenendo gli addominali stretti, stando in una posizione eretta.
  • Inspirate ed espirate prima di abbassarvi nella parte superiore della presa di posizione.
Con il peso di fronte al vostro corpo, lo squat frontale richiede di lavorare di più con i glutei. Questo esercizio richiede anche un tronco più eretto in verticale, ponendo più carico sulle gambe e meno sulla parte bassa della schiena. Come bonus, il Kettlebell front squat coinvolge il nucleo e mette meno stress sui polsi, rispetto all'utilizzo di un bilanciere. esegui questo esercizio per 3 giorni a settimana da 4 a 6 settimane.


Sled-Pull inversa

  • Utilizzare una corda o delle maniglie, affrontare questo esercizio in una posizione di squat.
  • Spingere attraverso i talloni come ci si sposta all'indietro per tirare una slitta (tuttavia, se il tuo obbiettivo è la velocità, utilizza dei cavi invece che delle maniglie per consentire alle braccia di oscillare).
Questo esercizio può costruire velocità (utilizzare carichi leggeri), o forza (utilizzare carichi pesanti). Dal momento che questo esercizio mette in una posizione di atletica, crea velocità specifica o forza per diversi sport.