I quadricipiti sono un gruppo di 4 muscoli, il vasto laterale, vasto mediale, vasto intermedio e retto femorale. Tutti e 4 sono collegati alla rotula, ma dall'altra estremità, i vasti sono collegati al retto femorale, mentre quest'ultimo è attaccato al bacino. La loro funzione è quella di prolungare la tibia al ginocchio e flettere il femore al livello dell'anca.
La forza del quadricipite proviene da esercizi che possono essere caricati a livello delle ginocchia rispetto all'anca. Questo permette agli atleti di correre,saltare,spingere, tirare, fare affondi e squat. I movimenti per atleti si basano su quelli multi-articolari, in modo che gli esercizi siano strutturati sul ginocchio dominante, non esercizi isolanti come la leg extension.
Gli esercizi che dominano il ginocchio, sono più funzionali a sviluppare quadricipiti più grossi. Questo significa che la flessione del ginocchio e l'estensione dell'anca sono utilizzati, ma il ginocchio si muove attraverso una maggiore ampiezza di movimento rispetto all'anca. Lo sviluppo di forza e potenza aiuta gli atleti che hanno bisogno di correre all'indietro, in campo con una palla, fermarsi e cambiare direzione, o semplicemente correre veloce.
Molti atleti eseguono esercizi come stacchi e squat, ma non tutti sono in grado di tollerare carichi pesanti sulla schiena, per non parlare della monotonia di eseguirli quasi tutti i giorni. Altri esercizi possono rinforzare i quadricipiti imitando altri movimenti atletici.
Affondi
- Fai un passo in avanti con un piede, e piegare entrambe le ginocchia.
- Abbassare il corpo verso il basso.
- Spingere fuori il piede anteriore e tornare in posizione eretta con i piedi uniti.
Kettlebell front squat
- Tenere 2 kettlebell sotto il mento, tra gli avambracci e i bicipiti piegando i gomiti.
- Da questa posizione, tenere il petto in fuori e spingere i fianchi indietro, come per abbassarsi in uno squat.
- Solleva i gomiti leggermente per mantenere i kettlebell sulle braccia. Guida i fianchi in avanti, mantenendo gli addominali stretti, stando in una posizione eretta.
- Inspirate ed espirate prima di abbassarvi nella parte superiore della presa di posizione.
Con il peso di fronte al vostro corpo, lo squat frontale richiede di lavorare di più con i glutei. Questo esercizio richiede anche un tronco più eretto in verticale, ponendo più carico sulle gambe e meno sulla parte bassa della schiena. Come bonus, il Kettlebell front squat coinvolge il nucleo e mette meno stress sui polsi, rispetto all'utilizzo di un bilanciere. esegui questo esercizio per 3 giorni a settimana da 4 a 6 settimane.
Sled-Pull inversa
- Utilizzare una corda o delle maniglie, affrontare questo esercizio in una posizione di squat.
- Spingere attraverso i talloni come ci si sposta all'indietro per tirare una slitta (tuttavia, se il tuo obbiettivo è la velocità, utilizza dei cavi invece che delle maniglie per consentire alle braccia di oscillare).
