In Forma in 15 minuti con la Camminata del Contadino

Potrà sembrare banale che il nome "la camminata del contadino" sia più probabile che assomigli a un agricoltore che trasporta mangiare per animali.  Ma è un esercizio strettamente associato agli allenamenti funzionali.

Anche se si può beneficiare di forza e potenza da questo esercizio, e possibile utilizzare la camminata del contadino per migliorare il condizionamento fisico per uno sport specifico o per avere un'eccellente forma fisica.

Camminare con un peso pesante per un lungo periodo è diverso da altri programmi cardio, perchè si sta impegnando tutto il corpo. Le gambe stanno portando un carico più pesante, il quale non sono abituate. I muscoli sono contratti per tutto il periodo. Inoltre le braccia e le spalle bruceranno per tutto il tempo. In breve, la vostra condizione fisica migliorerà aggiungendo questo esercizio.

La vostra palestra non avrà l'attrezzatura necessaria per eseguire questo esercizio, ma vanno bene un paio di manubri pesanti. Tutto quello che serve sono i pesi e uno spazio aperto di almeno 20 metri. Se non si dispone di questo tipo di spazio, fare con quello che si ha.

Il seguente programma è una forma di Interval Training intenso, che coinvolge periodi di massima attività alternati a periodi di riposo. Una sfida diversa rispetto ai classici allenamenti.

Il seguente esercizio è di 15 minuti, ideale come rifinitura a fine allenamento. Dare tutto quello che si ha.

Farmer's Walks 

Scegliere un peso alla portata ma che sia abbastanza pesante per metterti alla prova. Si potrebbe fare un pò di fatica a raccogliere i pesi nella fase iniziale. Non usare la cintura di sollevamento.
  1. Impugnare i manubri con la classica presa. Prendere i manubri in ogni mano. Mantenere il controllo, muscoli rigidi, petto in fuori, schiena dritta e il mento in su. Si potrebbe essere tentati di abbassare il mento, ma questo può togliere il respiro, quindi guarda dritto e mento in su.
  2. Camminare fino a quando non si riesce a tenere più i pesi. Cammina per la distanza disponibile e torna indietro. Se lo si fa per più di 2 minuti, e necessario utilizzare manubri più pesanti. Se invece non si riesce a tenerli per non più di qualche secondo, utilizzare meno peso.
  3. Una volta appoggiato il peso a terra, prendere 30 secondi per riprendere fiato. Dopo 30 secondi, ricominciare e andare avanti. Ripetere questo modello per 15 minuti totali.
Variazioni
Se si avvicina al tempo di 15 minuti e non si riesce più a tenere i pesi, si può prendere un peso più leggero.

Se siete in gran forma, tagliare i periodi di riposo fino a 20 secondi.

Se invece sentite che 30 secondi non è abbastanza per recuperare, fate una pausa di 45 secondi.

Tenere traccia di quanto tempo si può andare avanti prima di esaurirsi; il vostro obbiettivo dovrebbe essere quello di migliorare e camminare più a lungo ogni volta. Una volta che si riesce a tenere i pesi per più di 2 minuti, utilizzare manubri più pesanti.


Calmati
Dopo 15 minuti, prendere 2 minuti per riposarsi camminando la distanza del percorso senza pesi seguito da un pò di stretching. 

Se si esegue questa routine 2 o 3 volte la settimana, si dovrebbero notare miglioramenti nel condizionamento e della forza fisica in poche settimane.