Hai Bisogno di Proteine subito dopo l'Allenamento?



Finito l'allenamento, immediatamente ci si fionda sulle proteine. Sembra essere il modo preferito con il quale operano atleti e personaggi del mondo del fitness. Il modo di pensare è: "più veloce assumo le proteine, più efficace sarà il risultato dell'allenamento"

Ma com'è ha fatto questa idea a diventare Vangelo? La colpa è principalmente della pubblicità, dove mostra in particolare che c'è una "finestra di 30 minuti", durante il quale il prodotto dev'essere consumato per garantire un efficace recupero post-allenamento.

Gli annunci giocano su una delle più grandi paure, che è quello di sprecare l'allenamento degli atleti. Dopo tutto l'impegno, sudore e lacrime che si mette durante una sessione estenuante, si vuole veramente sprecare tutti i vostri progressi? Questo è un pensiero terrificante, e gli annunci contribuiscono a creare una mentalità sul quale bisogna assumere le proteine, nei 30 minuti dopo l'allenamento. 

Ma è davvero così? Dovremmo avere le proteine a portata di mano per tutto il giorno per averle pronte finito l'allenamento? Ne vale la pena?




Prendendo in considerazione una certa quantità di nutrienti specifici, in un certo momento, in relazione all'allenamento è chiamato "nutrient timing". Uno dei presunti periodi più importanti per assumere nutrienti all'interno della "finestra anabolica", che è presente per 45 minuti dopo la fine dell'allenamento. Durante questa finestra, il vostro corpo è in condizioni ottimali di assorbire rapidamente e di utilizzare al meglio i nutrienti come le proteine. Essenzialmente, il vostro corpo assorbe le proteine in modo più efficiente in questo periodo. Per il sollevatore medio, ha senso. I muscoli vengono pompati fin da subito e si desidera assumere proteine prima che si sgonfiano.

Ma la ricerca sulla finestra anabolica è stata inconcludente. Anche se alcuni studi hanno trovato dei vantaggi a breve termine sul consumo di proteine post-allenamento in modo tempestivo, la ricerca a lungo termine ha dipinto un quadro diverso sulla finestra anabolica. Uno studio ha confutato la convinzione diffusa che i tempi di assunzione di proteine è fondamentale intorno ad una sessione di allenamento per gli adattamenti muscolari, indicando che il consumo di una quantità adeguata di proteine, in combinazione con esercizi fisici di resistenza è il fattore chiave per massimizzare l'accrescimento muscolare. Ciò significa che mangiare abbastanza proteine è molto più importante rispetto a quando le si mangia.

Uno studio diverso ha rilevato che "i dati disponibili non hanno alcuna indicazione coerente di un sistema di temporizzazione post-esercizio ideale per massimizzare la sintesi proteica"

Più proteine si sintetizzano, più ipertrofia (crescita muscolare) si ha. Per la crescita muscolare, la sintesi proteica deve superare il catabolismo proteico. Quando ci si allena, si è in uno stato catabolico, questo significa che il tuo corpo abbatte le proteine muscolari, quindi il tuo corpo rimane in questo stato fino a dopo l'allenamento, fino a quando non si consumano sostanze nutritive. Poi il corpo entra in uno stato anabolico, che consente la crescita muscolare. Studi a lungo termine hanno scoperto che in questo periodo di post-allenamento il corpo sintetizza le proteine in modo più efficientemente.




Tuttavia, la finestra anabolica è in realtà un pò più grande di quella che siamo abituati a credere. Dati recenti suggeriscono che la quantità totale di proteine e carboidrati che si mangiano nel corso della giornata, è più importante per la composizione corporea e le prestazioni rispetto alle strategie della finestra anabolica.

Alcuni esperti sostengono che quanto si mangia, ciò che si mangia e perchè si mangia sono tutte cose importanti di quando si mangia. L'apporto proteico giornaliero sembra importare molto di più che i tempi specifici di assunzione di proteine quando l'obbiettivo è la crescita muscolare. Concentrandosi sui pasti specifici pre o post-workout sembra essere meno importante rispetto che concentrarsi su assunzioni di macronutrienti su scala giornaliera.

Quindi, se la finestra anabolica non è più così ristretta come pensavamo all'inizio, quando esattamente finisce? Sulla base di uno studio condotto dalla McMaster University, potrebbe durare fino a 48 ore. Come si può vedere dal grafico dello studio, i livelli di sintesi proteica non scendono nel corso del tempo. Ma sembra essere un processo molto più lento rispetto alle persone che sono abituate a pensare il contrario. Penso che sia giusto dire che se esegui un allenamento di resistenza con qualsiasi consistenza, intorno alle 3 volte a settimana o di più, ogni pasto che si mangia che sia un pre o post-workout, devono essere combinati con un alimentazione bilanciata di proteine e nutrienti durante il corso di tutta la giornata per vedere gli effetti dell'allenamento, che a quanto pare, sembrano che durino almeno per 48 ore se non di più.