Come Aumentare Forza e Peso negli Esercizi in Palestra

Per avere dei guadagni, bisogna soffrire, aumentando gradualmente la difficoltà degli allenamenti. Così, in questo modo,i muscoli si sviluppano diventando più grandi e forti.

Questo è il concetto di sovraccarico progressivo. Gli esercizi devono mettere ulteriore stress sui muscoli, sollevando più peso o facendo più ripetizioni. Nel corso del tempo, i muscoli si adattano allo stress, e si deve ancora una volta aumentare il peso o le ripetizioni. Questo è il principio del progresso.

Tuttavia, il sovraccarico progressivo può essere un pò complicato. La regolazione del peso, i tipi di esercizi, e schemi di allenamento sono in genere riservati ad allenatori di forza o sollevatori professionisti.  Oltre che provare a sollevare più peso in alcuni esercizi, si potrebbe sbagliare l'esecuzione o il modo di allenarsi. E questo potrebbe essere il motivo per avere scarsi risultati. Se non stimolate il vostro corpo a nuove sfide, non si faranno mai progressi.

Per fortuna, c'è una soluzione semplice. Il seguente sistema è studiato per aumentare il sovraccarico progressivo, in modo da garantire guadagni al 100%. Tutto quello che dovete fare è competere con se stessi ogni settimana.

Qui ci sono 5 regole per sapere quando si dovrebbe aggiungere peso agli esercizi:


Step 1: Scegli un volume

No, non stiamo parlando del volume della musica. Il volume in questo contesto, si riferisce al numero di serie e ripetizioni che fai di un esercizio, o può essere la quantità totale di lavoro che fate in un intero allenamento.

Con l'allenamento della forza, cadrete in una delle due categorie generali: 
  • Ipertrofia (costruzione di fibra muscolare) che richiede un alto volume di 3/4 serie da 8 a 12 ripetizioni.
  • Forza e potenza, che comporta da 3 a 6 serie da 1 a 6 ripetizioni. Il numero esatto dipende dal tipo di allenamento. Per mantenere le cose semplici, di solito siamo sulle 4/6 serie da 3/6 ripetizioni.
Per i prossimi step, supponiamo che si eseguono 3 serie da 8 ripetizioni.




Step 2: Scegli il peso

Inizialmente ci vuole un pò di tatto per scegliere il peso che si vuole sollevare. Se sei un principiante, è meglio iniziare con un peso leggero o anche il vostro peso corporeo.

Per la prima serie, si dovrebbe essere in grado di eseguire il numero specificato di ripetizioni. Le serie finali dovrebbero essere impegnative, ma si dovrebbe mantenere la tecnica perfetta.

Per le ripetizioni finali, cercare di fare il maggior numero di ripetizioni che si riesce. C'è una buona probabilità che non si riesca a completare l'intero numero di ripetizioni, ma va bene. Il grafico di allenamento potrebbe essere uguale a questo: 1x8, 1x6, 1x4. Dal momento che il vostro obbiettivo è 3x8, vi siete persi 6 totali ripetizioni. Questo ti da spazio per crescere nelle sessioni di allenamento successive.



Step 3: Scrivi i risultati

Questo è assolutamente fondamentale. Per ogni esercizio che si esegue, è necessario annotare il numero di serie e ripetizioni che si fanno con quel peso. Si potrebbe pensare che ricorderai queste informazioni, ma è difficile ricordare ogni singola cosa che si ha fatto fino a 1 settimana fa. Tenere traccia degli allenamenti e registrare i numeri per garantire che si stanno facendo progressi.


Step 4: Aumenta le ripetizioni

La prossima volta che si esegue un esercizio, cerca di fare più ripetizioni di quante ne avete fatte la volta scorsa. Anche se si fa una sola ripetizioni, questo significa che i muscoli sono più forti e sono stati in grado di fare più lavoro.

Pensate a come una sfida con se stessi. Stai cercando di battere il tuo record della scorsa settimana. Continuare a lavorare in questo modo per ogni esercizio, finchè non si è in grado di completare ogni singola ripetizione indicato con il peso che si deve (o dovrebbe) fare.



Step 5: Aumenta il peso

Ora è il momento di aumentare la quantità di peso. Per gli esercizi della parte superiore del corpo, provare ad aggiungere 5 chili. Per la parte inferiore del corpo, aggiungere 10 kg. Una volta che si aumenta il peso, in un primo momento si perderanno un paio di ripetizione, ma che serviranno per un progresso a pagamento.

Anche se ci stiamo concentrando su esercizi di forza, un sistema simile può essere applicato agli esercizi a corpo libero, ed esercizi di condizionamento fisico. Impostare un obbiettivo di sfida e cercarlo di raggiungerlo ogni settimana, facendo sempre meglio. Una volta raggiunto l'obbiettivo, è il momento di impostare un' obbiettivo più difficile.