3 Crossfit Wod per una Forma Veloce



Il CrossFit è stato lo sport più parlato degli ultimi 2 anni. Di conseguenza, ha ottenuto un'esplosione di palestre note come box, nei quartieri di tutto il mondo. Anche se molti atleti si allenano e competono esclusivamente nel mondo del CrossFit, questo non significa che non c'è un posto per voi. Atleti provenienti da tutti gli sport possono beneficiare di movimenti e allenamenti del CrossFit.

Per prima cosa: la terminologia. Molti CrossFit WOD (allenamento del giorno), consistono nel condizionamento metabolico. Questo tipo di allenamento comprende una serie di movimenti o round, ed è perfetto per il condizionamento del corpo di rispondere in modo rapido, senza tassare i livelli di energia. Spesso gli allenamenti sono completati in AMRAP (eseguire il maggior numero di round o ripetizioni).

Per esempio, il WOD comprende 3 round di massimo numero di ripetizioni in un minuto di lavoro per ciascuno dei seguenti esercizi: Wall Ball, Sumo Dadlift, Box Jump, Push Press e Row. Ogni movimento ha un'obbiettivo di peso e altezza. Alla fine del round, gli atleti hanno 1 minuto di riposo prima di iniziare il turno successivo.

Il tabata è un'altra forma di condizionamento usato nel CrossFit. Prende il nome dal medico giapponese che ha creato questo stile di allenamento. Consiste in 8 round da 20/10 tra lavoro e recupero. I WOD combinano movimenti, round, ripetizioni e recupero. Questo tipo di allenamento ad alta intensità combina l'allenamento aerobico ed anaerobico.

Qui di seguito ci sono 3 allenamenti che si possono utilizzare per generare forza, potenza e velocità nei rispettivi sport. Per quanto riguarda il peso da utilizzare, l'atleta individuale lo può decidere, anche se la maggioranza degli esercizi vengono effettuati con un peso suggerito. 




WOD #1 - 15s
20 minuti di AMRAP nel seguente modo:
15 Deadlift 70kg (uomo)/50kg(donna)
15 Row
15 Wall Ball 9kg (uomo) 4kg (donna)

Questo WOD può sembrare docile, ma senza i tempi di riposo diventa una tortura. Nessuno di questi esercizi devono essere interrotti, quindi decidere in anticipo come si desidera "spezzare" il movimento (ad esempio 3x5 o 5x3 sui deadlift). Il vero trucco è quello d'impostare e mantenere un buon ritmo nel corso di ogni turno.

Wod #2 - 21-15-9

21 Thrusters 40kg (uomo)/30kg (donna)
21 Trazioni
15 Power Clean 50kg (uomo)/40kg (donna)
15 trazioni
9 Front Squat 50kg (uomo)/40kg (donna)
9 Trazioni

Per lo squat, usare un peso moderato in quanto non è tenuto da un rack. Per le trazioni se non si è in grado, usare una banda elastica.

Questo Wod è perfetto per una varietà di atleti, ma si rivolge ad atleti che includono brevi sequenze di movimento. Insegna ad esercitare resistenza e fatica, che è fondamentale quando si è alla fine di una partita.




Tabata

5 round:
R.1 Tabata air squat
Riposo 1 minuto
R.2 Tabata Chin-Ups
Riposo 1 minuto
R3 Russian Kettlebell Swing
Riposo 1 minuto
R4 Tabata Box Jumps
Riposo 1 minuto
R5 Tabata Burpees