Rinforza i tuoi Glutei! (E' più importante di quanto sembra)



Ti stai costantemente allenando senza notare alcun miglioramento di velocità o forza sul campo? Se è così, probabilmente ti stai concentrando su esercizi che non rafforzano i glutei.

Il gruppo muscolare che si chiama gluteo (vale a dire, il culo) comprende 4 muscoli: il grande gluteo, gluteo medio, piccolo gluteo e tensore della fascia lata. Questi muscoli sono responsabili dell'estensione, abduzione e della rotazione interna dell'anca, e di movimenti critici come sprint, salti e cambi di direzione.

Glutei deboli potrebbero compromettere queste abilità.

Quindi, come fare a capire se si hanno dei glutei deboli? Esegui questi 2 test.


Squat Test
Esegui lo squat a corpo libero e valuta l'allineamento delle ginocchia con i fianchi e le caviglie. Se le ginocchia collassano verso l'interno, i glutei sono deboli.

Step-Up Inverso
Stare in piedi su una sedia o una panca e abbassare lentamente un piede a terra, come se si eseguisse uno step-up al contrario. Il tentativo è di abbassarsi fino a quando il piede tocca terra. Se si perde improvvisamente il controllo e si cade troppo in fretta, i glutei sono deboli.

Se non si riescono entrambi gli esercizi, i glutei sono deboli e si deve cambiare il programma di allenamento. Ecco come ottenere un forte gluteo.


Evita Questi Esercizi
Gli esercizi eseguiti con i macchinari non riescono a lavorare i glutei perchè sono limitati a un'intervallo fisso di movimento e sono bloccati in una posizione completamente stabile. Evitare il leg press, adductor e abductor machine, leg curl e leg extension.

Esercizi Validi per i Glutei
I migliori esercizi per i glutei sono squat, stacchi, hip thrust, affondi, kettlebell swing, step-up e altri tipi di salti. Questo dovrebbe essere l'obbiettivo primario di ogni allenamento per la parte inferiore del corpo.


Allenamento per i Glutei
Pronti per questi esercizi? Eseguite questo allenamento per 3 volte a settimana per costruire forza nei glutei e migliorare le vostre capacità atletiche.

Istruzioni
  • Avvolgere una fascia elastica intorno alle caviglie.
  • Usa il 70% del massimale per eseguire 10/12 ripetizioni.
  • Eseguite 5 serie da 5 ripetizioni in un circuito.
  • Non riposare tra gli esercizi.
  • Riposa tra 1-2 minuti a fine circuito.
Il Circuito
  • Squat Jump
  • Hip Thrust
  • Stacchi
  • Squat Isometrico
  • Camminata con banda laterale