Migliora la Mobilità delle Spalle

Negli ultimi 10 anni, la mobilità è diventata una dei punti chiave delle prestazioni atletiche. Migliorare la mobilità e il controllo motorio, migliora le prestazioni complessive e la salvaguardia del corpo da lesioni croniche e traumatiche. Ma i classici movimenti a corpo libero, per la mobilità muscolare di stretching sia dinamici che statici, sono considerati un pò "fuori mano".

Il miglior modo di ottimizzare il tempo è stato sperimentato utilizzando il foam roller, insieme con il riscaldamento prolungato e tecniche di stretching.


Uno dei modi più efficaci per ridurre il tempo impiegato per la mobilità e la flessibilità, allenandosi in modo serio e brutale, è quello di usare programmi strategici che accentuano movimenti eccentrici composti, come la panca piana con manubri. Grazie al nostro stile di vita altamente sedentario, presente anche nella popolazione di atleti molto attivi, il cingolo scapolare anteriore (include il muscolo grande pettorale e altri), è diventato cronicamente legato e funzionalmente abbreviato. Forza e ipertrofia si sviluppano con un modello di spinta, ed è fondamentale per la funzione generale del corpo, ma molti programmi si focalizzano troppo sui movimenti di spinta, invece di equilibrarla con un rapporto di 2 a 1 con movimenti di spinta e tirate.

Uno dei miei modi preferiti di invertire alcuni allenamenti poveri di spinta, è quello di programmare un paio di serie coda (alla fine dell'allenamento) di movimenti eccentrici accentuati, nei giorni di allenamento pesante. Ciò significa che, dopo l'ultima serie di movimento, si rilascia il peso verso il basso e ci si concentra sulla stabilizzazione del carico che va da 3 a 7 secondi di contrazione eccentrica nella posizione di allungamento per i pettorali. In questo modo, i pettorali possono generare massima tensione e allungamento sotto il totale controllo del peso.


La panca piana con manubri, regolando la panca con una tacca o due in leggera pendenza, è una mossa efficace per eseguire l'esercizio in modo eccentrico. Posizionare le mani a metà strada tra la tradizionale presa prona e l'impugnatura neutra. Questa posizione viene chiamata presa ad angolo di 45°.

Questo movimento specifico conferisce innumerevoli vantaggi. Rallentare il movimento migliora la coordinazione e la tecnica, aumenta il tempo sotto tensione (ottimo per l'ipertrofia muscolare), e potenzia anche il sistema nervoso quando si guidano i pesi dopo una lunga fase eccentrica.

Una volta che si ha la capacità di controllare la porzione eccentrica dell'esercizio, è possibile attivare ulteriormente questo movimento con l'aggiunta di una pausa di 1 secondo all'estremità della posizione allungata del pettorale. Finita la pausa, spingere i manubri verso l'alto e mantenere la posizione per un ulteriore secondo.
Completare alcune serie con un range di 8/12 ripetizioni per i principianti. Ricordate, più il movimento è lento e controllato, meglio è. Si tratta di una forma tecnica, non utilizzare pesi pesanti.