GHD Sit-Ups: Il Peggior Esercizio del Crossfit?



Il GHD Sit-Ups è un esercizio popolare negli allenamenti di crossfit, per allenare il core e sviluppare potenza nel movimento delle anche. Ma può anche essere uno dei peggiori esercizi per la colonna vertebrale. 

La maniera più semplice di descrivere il GHD Sit-Ups è chiamarlo Sit-Ups avanzato. A differenza del tradizionale Sit-Up, questo esercizio viene eseguito sulla glute-ham machine, questo macchinario permettere di abbassarsi oltre il parallelo e di iperestendere la colonna vertebrale, spesso toccando il pavimento con le mani prima di esplodere in sù per tornare nella posizione di partenza.






Cosa c'è di Sbagliato nel GHD Sit-Ups?
Si Eccede il Limite Anatomico della Spina Dorsale
La colonna vertebrale è formata da una serie di giunte fibrose di collagene disposti ad anelli. Si può flettere, estendersi e flettersi lateralmente in entrambe le direzioni, ma in una gamma di movimenti ridotti, e la sua struttura intrinseca è designata per vincolare e stabilizzare i movimenti. Il Ghd Sit-Ups non lavora in questo modo, utilizzando la colonna vertebrale oltre i limiti della sua gamma di movimento.

"La colonna vertebrale non è una serie di giunte a sfera" spiega i dottor McGill. "Ripetendo più volte questi movimenti nella gamma completa dell'esercizio, con i relativi carichi, i nostri risultati mostrano le fibre del disco lentamente delaminate, accelerando la malattia degenerativa del disco. L'impalcatura che tiene insieme le fibre vengono ammorbidite ripetizione dopo ripetizione, riducendo il recupero e l'elasticità del disco a carico".

Ad aggravare il problema è l'elemento di potenza. I fianchi sono particolarmente portati a produrre energia. Questa giunta sferica è in grado di muovesi attraverso una vasta gamma di movimento, come i glutei e altri gruppi muscolari in grado di produrre rapidamente forza estrema durante l'esecuzione di attività come corsa o salto. La colonna vertebrale, d'altra parte, non può gestire grandi carichi attraverso la stessa ampia gamma di movimento.

La Spina Dorsale Viene Messa in Pericolo Durante l'Esecuzione di Carichi Pesanti
Il Crossfit è conosciuto per l'esecuzione di esercizi olimpici. Ma se il GHD viene accoppiato con altri esercizi in un WOD, la combinazione può creare problemi.

Quando si eseguono esercizi olimpici, specialmente esercizi che vanno oltre la testa come lo Snatch, la colonna vertebrale dev'essere stabile a sufficienza per gestire il carico. Tuttavia, i problemi anatomici del GHD Sit-Ups mette la spina dorsale a rischio in questo scenario. 

"Abbinare esercizi al GHD Sit-Ups risulta problematico se abbinato a movimenti olimpici che richiedono fibre di collagene rigide e dure. Il GHD ammorbidisce i dischi, mentre gli esercizi olimpici richiedono dischi rigidi per gestire in modo sicuro i carichi" dice il dottor McGill. Sarebbe più saggio mantenere un approccio coerente alla formazione per ridurre il rischio. In altre parole, evitare il GHD Sit-Ups se ci si allena per sollevare carichi pesanti.

Avete bisogno del supporto della colonna vertebrale e della muscolatura per essere al meglio per proteggersi la schiena, specialmente per gli esercizi olimpici. Il rischio di infortuni può aumentare se un esercizio richiede carichi elevati e rigidità, mentre l'altro crea la mobilità della colonna vertebrale e della colonna molli.



Il Crossfit non Tiene Conto delle Differenze Individuali
Gli atleti hanno forme e dimensioni diverse. Alcuni sono predisposti per eccellere in alcuni esercizi, come squat, mentre altri vanno meglio su lunghe distanze come la corsa. 

I WOD del crossfit sono standardizzati, e spesso non si valutano le differenze individuali e i bisogni. Si, ci sono alcune eccezioni, ma questo è un luogo comune. E quando si tratta di colonna vertebrale, ignorando le differenze individuali possono essere catastrofici.

Il dottor McGill spiega che alcuni individui hanno una spina dorsale spessa, come un grosso ramo. Si rompe con una piccola curva. Altri hanno una spina dorsale sottile, che si piega come un ramo sottile. Il GHD Sit-Up creerà un danno molto rapidamente in una colonna vertebrale grande e spessa. Questo implica che alcuni membri della popolazione sono particolarmente a rischio. Prendiamo un giocatore di rugby come un pilone, facendo questo esercizio, sentirà dolore molto rapidamente, al contrario, una persona esile, la colonna vertebrale ha meno stress in flessione, sarà in buona salute più a lungo.

Supera i Limiti di Sicurezza
L'istituto nazionale di sicurezza e salute (NIOSH) ha determinato un limite nella compressione durante movimenti ripetuti nella parte bassa della schiena. Il superamento di questo limite è stato dimostrato per accelerare l'insorgenza di disabilitare il mal di schiena.

Il dottor McGill ha dimostrato che quando una persona media fa un normale Sit-up, è sul punto di superamento dei limiti. E per questo che la tendenza per allenare il core favorisce movimenti stabili di anti-estensione e anti-rotatori. ampiamente accettati dalla comunità di forza e condizionamento. Il GHD Sit-Ups va completamente contro queste metodologie, avendo un range di movimento molto più ampio.

E' un dato di fatto, il dottor McGill ha pazienti con cui diagnostica il mal di schiena attraverso certi tipi di movimenti. Uno di questi è il back squat. Stando in piedi dritti e inclinando il bacino anteriormente e posteriormente estendendo e flettendo la schiena. Dopo un paio di ripetizioni, se si ha un problema di spina dorsale, si sentirà dolore.



Conclusioni
E' sempre necessario chiedersi quando si fa una cosa se ne vale la pena. Se si utilizza il Crossfit come un programma di allenamento, la risposta è no.

Se sei un atleta di crossfit in competizione, è necessario allenarsi per partecipare ai Games. Ma, dato che il GHD Sit-Ups è un esercizio davvero pericoloso, il Crossfit dovrebbe rivalutare la sua inclusione nel programma di formazione.