Diventa più Veloce con Questi 3 Esercizi

Nella storia dello sport, una parola che è stata raramente detta è stata "Penso che stia diventando troppo veloce". Ogni atleta di ogni livello lavora sulla velocità. Sia che si tratti di rapidità esplosiva dopo un palleggio, o di una fuga dopo una presa, o di una lunga corsa per una palla in diagonale nello spazio, i giocatori con una marcia in più sono sempre molto ricercati. Concentratevi ad allenare le gambe, in particolare la parte dei femorali, per aggiungere più potenza.

Come si Aumenta la Velocità?
Il buon senso dice che la forza orizzontale è in grado di generare velocità e potenza. I muscoli posteriori della coscia sono la forza primaria nella produzione di forza orizzontale.

Per generare la massima forza orizzontale, i femorali devono giocare un ruolo attivo nella vostra tecnica di corsa o sprint. Pensa come un remo spinge un imbarcazione mentre si muove contro la resistenza dell'acqua. Questa (anche se non esattamente) è simile come ai vostri muscoli posteriori della coscia che tirano le gambe sotto il vostro corpo e, quando il piede è a contatto con il suolo, spinge in avanti.

Purtroppo, il più delle volte, la catena posteriore (compresi i muscoli posteriori della coscia, glutei e muscoli della schiena impegnati in estensione dell'anca), sono una delle zone più trascurate del corpo di un atleta. Gli estensori dell'anca, forti e potenti, aumentano la forza produttiva nella meccanica inferiore, e conferiscono l'ulteriore vantaggio di bilanciare i quadricipiti, che sono spesso sproporzionatamente più forti. 

Aggiungi questi 3 esercizi per i tuoi bicipiti femorali.


Stacchi Romeni

Se i vostri muscoli della coscia sono deboli, è probabile che siano anche poco elastici, quindi questo esercizio facilita l'aumento della flessibilità.
  • Impugna il bilanciere alla larghezza delle spalle, presa mista, e abbassa lentamente il peso a terra, tenendo le gambe tese, ma non bloccate.
  • Mantenere la spina neutrale per tutto il movimento e mantieni il petto infuori.
  • Alla fine del movimento torna nella posizione di partenza.
  • Varia il carico e il volume di allenamento.

Banded Nordic Curls

Qui preferiamo usare la versione con benda di questo esercizio, perché permette maggiore stabilità nella tenuta del tronco. In questo modo i fianchi vengono risparmiati spingendo indietro e usando meno la parte superiore del corpo per assistere il movimento.
  • Fissare una fascia elastica ad un palo o barra ancorata e inginocchiarsi su un tappetino. (E' più facile eseguire l'esercizio con un partner, tenendo i talloni verso il basso, ma può anche essere eseguito con un bilanciere posizionato in una posizione strategica).
  • Mantenere le spalle, fianchi e ginocchia in linea retta, contrarre i glutei, addominali, dorsali, e muscoli posteriori della coscia e abbassare lentamente le ginocchia a terra.
  • Nella parte inferiore del movimento, datevi una leggera spinta con le mani per tornare nella posizione di partenza. Naturalmente, la resistenza della banda influisce notevolmente su questo esercizio, quindi è meglio usare una banda che consenta di completare il movimento con un buon equilibrio di potenza e controllo.
  • A causa del movimento eccentrico dell'esercizio, prestare attenzione.
                            Hamstring Curl

  • Mettere i piedi sulla cima di una swiss ball e sollevare i fianchi in modo che le spalle, fianchi e ginocchia siano in linea retta, le ginocchia si trovano ad un angolo di 90° e le spalle sono l'unico contatto con il terreno.
  • Mantieni un core stabile ed estendi le gambe fuori. Le spalle devono ancora essere l'unico contatto con il terreno, e il tuo corpo deve essere in linea retta.
  • Tirare con forza indietro i talloni nella direzione del vostro corpo per tornare nella posizione di partenza.
  • Questo esercizio attiva la stabilizzazione del core durante tutto l'esercizio.
  • Per aumentare la difficoltà dell'esercizio, prova con una gamba.
Questi esercizi non sono tutto, ma ogni esercizio include un'enfasi eccentrica che contribuirà ai femorali una maggiore sicurezza e utilizzerà il ciclo stiramento-accorciamento per aumentare la produzione di forza. Integra questi esercizi con un programma di esercizi completi come stacchi, clean, kettlebell e hip trust.