Costruisci Bicipiti Enormi con Questo Metodo

Molte riviste di fitness hanno dei programmi di allenamento dotati per aumentare la dimensione e la potenza dei bicipiti. Ma alcuni sostengono in modo non corretto che è possibile modificare la forma dei bicipiti facendo serie infinite di preacher e curl con i manubri.

Tutti abbiamo forme distinte nei nostri muscoli, che non possono essere semplicemente modificati facendo esercizi. Tuttavia, è possibile iniziare a sviluppare i bicipiti riducendo i livelli di grasso corporeo e a sviluppare il muscolo che avete.

Aggiungere massa muscolare facendo gli esercizi in modo corretto, vi porterà dei benefici a lungo termine.

Esercizi di Potenza e Isolamento Muscolare

Idee sbagliate circolano nel mondo del fitness e del body-building, per esempio, che i pesi liberi sono l'unico strumento valido per aggiungere potenza e dimensioni muscolari. Anche se io sono un forte sostenitore dei pesi liberi, questo non è vero. I classici macchinari hanno anche molto da offrire al programma di un bodybuilder. 

I bilancieri e manubri sono più versatili, ma i macchinari sono più facili da usare, migliorano la forza e consentono di mettere a fuoco la resistenza in modo efficace sui muscoli eliminando la necessità di bilanciare il peso.

Mi piace fare esercizi di potenza come rematori ed esercizi di isolamento come il concentrato per i bicipiti e la preacher curl. Questi esercizi permettono il completo esaurimento del bicipite tirando in causa anche muscoli di assistenza (come i muscoli della schiena).


La Giusta Via

Routine 1
  • Barbel Preacher Curls: 1x4 + ripetizioni forzate
  • No riposo
  • Curl ai Cavi: 1x10 + ripetizioni forzate fino ad esaurimento 
Routine 2
  • Curl con Manubri Sdraiato su Panca: 1x12 + isometria nella posizione concentrica per 10 secondi
  • No riposo
  • Hammer Curl con Manubri: 1x8 + isometria nella posizione concentrica per 10 secondi.
Pre-Esaurimento 

La seguente routine utilizza i muscoli freschi per "tornare a spingere" i bicipiti dopo che sono stati già esauriti dagli esercizi di isolamento oltre il punto di fallimento muscolare. Queste routine sono un esempio su come costruire muscoli in breve tempo.

Routine 1
  • Curl Concentrato con Manubri: 1x8 + 3 ripetizioni forzate alla fine della serie
  • No riposo
  • Chin-Ups (Trazioni Supine): 1x8 + 4 ripetizioni negative alla fine della serie
Eseguire tutte le serie fino ad esaurimento muscolare, o potrete ridurre notevolmente i benefici.

Routine 2
  • Curl con Manubri su Panca Inclinata: 1x10 + 3 tenute isometriche per 10 secondi 
  • No riposo
  • Rematori con Manubri: 1x6 + 3 ripetizioni negative alla fine della serie
Se eseguite le superserie in modo corretto, saranno efficaci a costruire forza e dimensioni.


Costruisci Muscoli Forti

Cercate sempre di aggiungere peso ai manubri o al macchinario ogni allenamento al fine di costruire forza muscolare. In genere, la forza precede l'aumento delle dimensioni.
  • Curl con Bilanciere: 1x6-8 + 6 ripetizioni "sporche" alla fine della serie
  • 30 secondi di recupero
  • Barbel Drag Curls: 1x8 + 3 rip. negative alla fine della serie
  • 30 sec. di recupero
  • Rematore con Pulley: 1x8 + 3 tenute isometriche da 10 secondi
Serie Giganti

Le serie giganti sono un ottimo modo per agglomerare tanto lavoro in un lasso di breve tempo. Quattro o più serie di esercizi diversi per lo stesso gruppo muscolare vengono effettuate in successione, senza riposo. Eseguire tutte le serie fino al fallimento. 
  • Curl con Bilanciere: 1x10
  • Curl con Manubri su Panca Inclinata: 1x12
  • Seated Behind-Neck Cable Curls: 1x15
  • Pull Down Presa Supina: 1x8
  • Chin-ups solo Negative: 1x8 
Questa è una serie gigante completa. Se a ogni serie ci si ferma, vuol dire che si è in sovrallenamento. Questo dev'essere fatto su base irregolare, vale a dire, una o due volte al mese, o si comprometteranno i vostri guadagni. Utilizzare questa routine per scioccare i vostri muscoli.


Scheda di Allenamento

Ora che hai un certo numero di routine da utilizzare nel tuo allenamento, ecco un esempio su come combinare le routine in un programma di allenamento completo per sviluppare enormi bicipiti.

Settimana 1
Allena i bicipiti 1 volta a settimana - Pre -esaurimento routine

Settimana 2
Allena i bicipiti 1 volta a settimana - Costruisci muscoli forti

Settimana 3
Allena i bicipiti 1 volta a settimana - Serie giganti

Settimana 4
Allena i bicipiti 1 volta a settimana - La giusta via