Come non Eseguire un Pull-Up

I Pull-Up (trazioni) sono uno dei migliori esercizi per la parte superiore del corpo che un atleta può eseguire. Si rinforza la parte superiore della schiena, bicipiti, spalle e core. Ma se non lo si esegue con la giusta tecnica, i benefici si annullano.


Che ci crediate o no, quando viene chiesto alle persone perché eseguono i Pull-Up in questo modo (vedi foto) rispondono "perché ho problemi di schiena". Si, non scherzano. Forse, la ragione del mal di schiena è il modo in cui eseguono i Pull-Up (foto).

Eseguire i Pull-Up con tecniche sbagliate come kipping, fa si che usiate i muscoli delle braccia e non quelli della schiena, e non sfrutta la gamma completa di movimento che non solo diminuisce l'efficacia dell'esercizio, ma può portare anche a lesioni.

Tecnica Sbagliata: Kipping Pull-Up
I kipping Pull Up reclutano muscoli di tutto il corpo per generare energia in un movimento contrastante, che, se non eseguito correttamente, pone stress eccessivo sulle spalle e sulla schiena. Inoltre, vuol dire essenzialmente barare, poiché aiuta a completare più ripetizioni.

Fa Lavorare solo le Braccia
Un'altra tecnica impropria è quella di usare soprattutto le braccia, invece che la parte superiore della schiena. Gli atleti dovrebbero concentrarsi a tirare le spalle indietro e toccare il petto verso la barra, piuttosto che sforzare i muscoli del collo per superare la barra con il mento. Un buon modo per rafforzare questa tecnica è quello di tirare le scapole verso il basso e indietro, prima di completare le ripetizioni con le braccia.


Tecnica Corretta: Gamma Completa di Movimento
Gli atleti dovrebbero eseguire i Pull-Up con una gamma completa di movimento. Partendo con le braccia appese alla barra completamente estese, tirarsi su' fino a quando le spalle sono completamente indietro; e tornate nella posizione di partenza. Molti atleti non riescono a tornare nella posizione di partenza. Quando questo accade, non solo non si allenano i muscoli nella fase discendente, ma lasciano la schiena fuori dal movimento completo. Quindi, sforzarsi di eseguire il giusto movimento.

La Giusta Tecnica
I Pull-Up coinvolgono il core e i glutei per stabilizzare il complesso dell'anca, il che significa che bisogna contrarre i glutei quando si esegue l'esercizio. Questo limita movimenti inutili. Se davvero vuoi ottenere il massimo dai tuoi Pull-Up, ecco la tecnica corretta da utilizzare:
  • In piedi, sotto la barra, afferrare la barra con entrambi le mani alla larghezza delle spalle.
  • Appeso alla barra, con le braccia completamente estese, il vostro core impegnato, e le spalle indietro.
  • Inizia a tirarti su', premendo la barra con le mani, mentre sono impegnati i muscoli della parte superiore del corpo e del core.
  • Immagina di tirare i gomiti verso il basso, vicino ai fianchi, intanto che il corpo va verso la barra.
  • Resistere alla tentazione di sforzare il collo per avvicinarsi alla barra con il mento.
  • Continuare a tirare fino a quando il mento non è in linea con la barra, a questo punto, la fase ascendente del Pull-Up è completa.
  • Svolgere la fase di discesa, mantenendo una presa salda sulla barra, permettendo alle braccia di tornare al punto di partenza.
  • Una volta tornato nella posizione di partenza, hai completato la prima ripetizione.