I 10 Migliori Cibi per Aumentare la Massa Muscolare

Quando ci alleniamo in palestra non pensiamo a cosa mangiare, e a quali cibi scegliere per ottimizzare al massimo il lavoro svolto in sala pesi, magari si è ancora troppo giovani per capirlo, ma vale la pena ricordare che le proteine svolgono un ruolo fondamentale. Per rendere tutto più semplice, ecco 10 cibi che potresti inserire nella tua dieta.



Latte Intero e Fiocchi di Latte

Il latte intero è un ottimo modo di assumere calcio ed aumentare grassi e calorie nella tua dieta, con circa 150 calorie per bicchiere! Consumare fiocchi di latte e latte intero offre una buona fonte di proteine per aiutare a costruire il muscolo, mentre grassi, carboidrati e lattosio aiutano a ricaricare le scorte di glicogeno nel muscolo e a massimizzare la crescita muscolare. Cerca di consumare il latte intero con il tuo frullato post allenamento o gusta i fiocchi di latte prima di andare a letto.
Frutta a Guscio e Burro di Arachidi

E’ tempo di impazzire con la frutta a guscio! Sono certo che già sai che la frutta a guscio contiene molta energia ed è piena di grassi monoinsaturi. Per questa ragione è perfetta! Piccole porzioni di frutta a guscio apportano tante calorie insieme a grassi e proteine, fino a 300 calorie per 50g! Inoltre la frutta a guscio (e burro da essa derivante) contengono molti micronutrienti essenziali e minerali inclusi magnesio, fosforo, selenio e zinco! Tutti essenziali per una nutrizione sana e per costruire massa muscolare. Quindi perchè non consumare una manciata di noci per placare un attacco di fame? O per un fantastico snack cospargi una banana con il burro di arachidi: delizioso!



Salmone

Rimanendo nell'ambito dei grassi salutari, il salmone e altri tipi di pesce grasso dovrebbero sicuramente far parte della tua dieta. Infatti, consumare ALMENO una porzione di pesce grasso a settimana è raccomandato praticamente da tutti i nutrizionisti in giro per il mondo. Il salmone è pieno di M.U.F.A. (acidi grassi monoinsaturi), che sono super salutari! Inoltre, la grande dose di omega 3 che otteniamo dai pesci grassi può aiutare a migliorare la salute delle articolazioni e il tuo sistema cardiovascolare! Dopo ogni allenamento intenso cerca di consumare almeno 3-4 porzioni di pesce grasso a settimana.

Avocado

Ti senti come Superman? Non ancora… Ma forse sarà così dopo aver fatto la scorta di questo super frutto! L’avocado contiene grassi monoinsaturi come l’acido oleico che è perfetto per aggiungere calorie salutari e grassi nella tua dieta. Oltre ad aggiungere una fonte sana di calorie alla tua dieta, mangiare avocado durante i periodi di massa significa consumare una grande quantità di antiossidanti e vitamine inclusa la vitamina E, aiutando a migliorare la salute cardiovascolare e il tuo benessere generale. Quindi perchè non provare l’avocado sui crackers di riso o nell’insalata?! Da oggi hai un alleato in più nella lotta per aumentare la tua massa muscolare.

Uova

Se hai sempre buttato il tuorlo dell'uovo – FERMO! Le uova intere sono un’ottima fonte di proteine e grassi con circa 75 calorie per uovo! Molte persone considerano le uova un alimento non salutare per via del loro contenuto di grassi saturi e colesterolo. Ma sapevi che le uova contengono alti livelli di colesterolo salutare? A meno che non consumi 12 uova al giorno, il contenuto di grassi saturi non dovrebbe essere un problema! Ottieni un’ottima fonte di grassi e proteine preparando un’omelette di uova intere o delle deliziose uova strapazzate! La tua massa muscolare ne beneficerà.

Manzo

Quando si cerca di ottenere un fisico perfetto, fonti di proteine magre sono la scelta numero uno di molte persone e in tanti diminuiscono l’assunzione di carne rossa. Ma consumare carne rossa è un ottimo modo di aumentare la tua massa muscolare per mille motivi! Per esempio, la carne rossa è una ricca fonte di proteine e grassi che consumati regolarmente possono sostenere la crescita di massa muscolare. Inoltre hanno un alto contenuto di ferro eme! Ci sono due tipi di ferro generalmente consumati nella dieta – ferro eme e non eme – e l’assunzione di questi due si differenzia significativamente nel corpo. Per esempio, l’assorbimento di ferro non eme è ampiamente influenzato da altri fattori alimentari e cibi, mentre l’assunzione del ferro eme è inalterata da altri cibi nella dieta. Consumare una quantità adeguata di ferro è essenziale quando si costruiscono muscoli e quando ci si allena duramente, quindi perchè non provare una deliziosa bistecca come prossimo pasto?



Olio di Oliva e di Cocco

Quando aggiungi grassi alla tua dieta, l’olio di oliva e l’olio di cocco sono un’ottima scelta per aumentare la massa muscolare. Con piccoli cambiamenti come il consumare più olio di cocco e di oliva, mentre si cucinano e si preparano i pasti, si aggiungono grassi salutari e calorie extra alla dieta, senza lasciarti così pieno da voler esplodere!

Patate Dolci

Quando c’è da aumentare la massa, la maggior parte delle persone pensa a proteine, a proteine e grassi! Ma seriamente ragazzi, i carboidrati sono un must! Quindi dimenticate di tagliare i carboidrati al minimo, ora è il momento di godervi la carne e le patate! Le patate dolci sono piene di carboidrati ed una patata media apporta circa 40g di carboidrati e tonnellate di vitamine e minerali. Inoltre, le patate dolci soddisfano i golosi e possono essere incorporate all'interno di migliaia di ricette proteiche. Prova ad aggiungere una porzione di patate dolci ai tuoi pasti ed ottieni benefici per la tua massa muscolare!



Avena

L’avena è un’altra ottima fonte di carboidrati complessi che può seriamente darti una mano per aumentare di massa muscolare. L’avena è un’incredibile fonte di fibre e carboidrati complessi che non solo aiutano la digestione, ma soprattutto offrono energia a lungo, perfetta come pasto pre- allenamento. Inoltre l’avena può introdurre una fonte salutare di grassi e calorie nella tua dieta senza farti sentire troppo pieno.

Cioccolato Fondente

Infine… il dolce peccato! Se sei goloso, la cioccolata fondente è un ottimo modo di saziare la tua voglia di dolce! Inoltre la cioccolata con oltre il 75% di cacao è piena di antiossidanti e grassi monoinsaturi!