Costruisci Forza con il 5x5



Uno degli allenamenti più popolari per costruire forza è quello del 5x5, è un modo semplice ma efficace che gli atleti usano per aumentare di massa. Il programma è facile da seguire, gli atleti eseguono 5 serie per 5 ripetizioni, in genere solo 2 o 3 volte a settimana. Questo consente di recuperare tra un'allenamento e l'altro e fare progressi.

Il concetto del 5x5 non è nuova. I sollevatori di pesi lo hanno fatto per decenni, sia nel powerlifting e bodybuilding per raggiungere i loro obbiettivi. In generale ci sono 5 esercizi fondamentali che si abbinano a questo tipo di allenamento.

  • Squat
  • Panca piana
  • Rematori
  • Distensioni sopra la testa
  • Stacchi
Si raccomanda di fare un unica serie da 5 ripetizioni per gli stacchi, in quanto sono un esercizio impegnativo. Il metodo 5x5 è comunemente suddiviso in 2 giorni differenti:

Giorno 1: Squat, Panca Piana, Rematori
Giorno 2: Squat, Distensioni Sopra la Testa, Stacchi (1x5)

Queste due routine sono separati da un giorno di riposo. L'allenamento del 5x5 e raccomandato utilizzarlo dalle 7 alle 9 settimane, con le prime 4-6 settimane con una fase di "prova" per stabilire i carichi, e le ultime 3 settimane come un fase di "picco".

Nella fase di prova, gli atleti si concentrano sulla forma ed il peso. Questo è noto come periodizzazione, in cui gli atleti sfidano i loro corpi aumentando il peso degli esercizi. Questo stimolo aiuta gli atleti ad evitare bruschi carichi di peso e viceversa, ma è importante notare che questo programma può portare al sovrallenamento se si esagera. Una regola generale e che si dovrebbe scegliere un peso da mettersi alla prova, ma non così elevato da non poter finire le ripetizioni.


Il metodo 5x5 è un semplice allenamento. Tutti possono iniziare questo programma e vedere i risultati. Si concentra soprattutto su esercizi in piedi e carichi pesanti. Altri esercizi e macchinari non sono inclusi poichè potrebbero non essere necessari per gli atleti.

Eseguendo pochi esercizi fa risparmiare tempo e ottenere risultati. Ma non tutti la vedono in questo modo, chi ha più esperienza può aver bisogno di altro, esercizi più specializzati per migliorare ulteriormente i loro obbiettivi.

Molti atleti entusiasti di allenarsi, possono essere tentati di trascurare il recupero e la nutrizione. Gli atleti dovrebbero aumentare le loro calorie, perchè questi 5 esercizi sono movimenti che comprendono tutto il corpo, e fanno bruciare molte calorie.

Il recupero è fondamentale nel metodo del 5x5. Con pochi esercizi si potrebbe essere tentati di aggiungere qualche esercizio. Questa è un idea ammirevole, che si dovrebbe lasciare a chi è di competenza. Le probabilità sono che sarete troppo stanchi per voler aggiungere esercizi. Se non si è esauriti a fine allenamento, e necessario aggiungere più peso agli esercizi.