Come Costruire Massa Muscolare per Ragazzi Ectomorfi "Secchi"



Quando bisogna giocare e fare le squadre, solitamente vieni scelto per ultimo? Sei spesso indicato come il "ragazzo magro?" Puoi mangiare grandi tonnellate di cibo per poi sdraiarsi sul divano e giocare alla Xbox senza aumentare di peso? Se è così, sei probabilmente un ectomorfo.

Un ectomorfo è una persona magra, di solito ha un altezza media superiore a quella degli altri, con piccole articolazioni e lunghi arti. Gli ectomorfi hanno difficoltà a prendere peso. Se Michael Phelps non si fosse allenato, a quest'ora avrebbe un' aspetto come un ectomorfo, con lunghi arti.

Ho la cosa giusta per voi: l'allenamento giusto per costruire massa muscolare per gli ectomorfi.

Quando si tratta di allenamento, gli ectomorfi hanno difficoltà a costruire forza e massa muscolare, ed è per questo che hanno bisogno di allenarsi. Dal momento che l'inverno si avvicina rapidamente, ora è un grande momento per concentrarsi sul mangiare, e per prepararsi per la prossima primavera/estate.




Regola 1: Mangia! Mangia di più!
Per quasi tutti i ragazzi, a prescindere dal tipo di corpo, i guadagni muscolari del primo anno possono verificarsi senza regolazioni esterne. Per quanto riguarda la forza e la costruzione muscolare, durante le prime 12 settimane, la maggior parte dei guadagni di forza sono attribuiti ad adattamenti neurologici. In altre parole, il sistema nervoso impara come effettuare i collegamenti efficienti con i muscoli. E come guidare su una strada che non si conosce, la prima volta si va piano, la seconda volta sarà più veloce, fino a quando non la si fa ad occhi chiusi.

Dopodiché, i guadagni vengono attribuiti all'ipertrofia, o "all'aumento delle dimensioni del muscolo". E poi qui entra in gioco il mangiare.

Dopo il periodo di luna di miele con il vostro sistema nervoso, è necessario aumentare le calorie per dare ai vostri muscoli le giuste calorie che hanno bisogno. Gli ectomorfi tendono ad avere metabolismi più alti con difficoltà ad aumentare di peso.

Ma mangiare più calorie non è facile, Dovrete specificare un coretto numero di calorie per raggiungere i vostri obbiettivi. Questo può essere ottenuto con frullati supplementari e grassi sani (burro di noci, olio d'oliva, latte ecc.).

Il rovescio della medaglia, aumentare le calorie non significa mangiare male o cibo spazzatura come quello dei fast-food. Questo porterà a implicazioni negative per la salute.


Regola 2: Solleva pesi pesanti
Il tuo allenamento dovrebbe essere concentrato su esercizi multi-articolari, come panca piana, back squat, front squat, stacchi, trazioni, rematori, e distensioni con bilanciere sopra la testa. Questo non vuol dire che bisogna evitare gli esercizi di isolamento del tutto, ma non dovrebbe costituire il nucleo del programma. Fare un lavoro di isolamento solo dopo aver eseguito gli esercizi elencati sopra.

La ragione per scegliere esercizi composti e che danno una base muscolare. Chiedetevi questo: "Se avessi tempo per fare 3 esercizi quali scegliereste?" Mi auguro che scegliereste panca piana, squat e rematori, perchè questi esercizi reclutano più tessuti muscolari e consentono di spostare più peso.


Regola 3: Allena tutto il corpo
Eseguire allenamenti con esercizi che allenano tutto il corpo in un unica seduta e la cosa migliore, poiché alti volumi di allenamenti possono portare a lesioni muscolari per gli ectomorfi.

Dopo essersi concentrati su esercizi multi-articolari e infine sugli esercizi di isolamento (ausiliari), il prossimo passo e quello di allenare tutto il corpo. Si può allenare tutto il corpo in un unica volta? Assolutamente si! Comunque, consiglio di avere almeno 1 anno di esperienza per eseguire questo allenamento, indipendentemente dal tipo di corpo che avete.

Allenare tutto il corpo non solo permette di reclutare più fibre muscolari, ma è anche molto efficiente. Per dirlo in prospettiva, ogni volta che si esegue la panca piana, si attivano i muscoli del core, petto, tricipiti e spalle in un unico esercizio. Inoltre, si può spostare un carico maggiore eseguendo la panca piana, rispetto ad altri esercizi di isolamento che allenano gli stessi muscoli (per esempio panca piana vs pulldown per i tricipiti, o panca piana vs shoulder press per le spalle).



Regola 4: Meno e di più
Questa regola è particolarmente veritiera per gli ectomorfi. Se è gia difficile aumentare di peso, bisogna fare attenzione a non allenarsi troppo per bruciare troppe calorie, vanificando gli sforzi fatti. Inoltre gli ectomorfi tendono a infortunarsi di più rispetto agli altri.

In genere, consiglio di allenarsi 3 volte a settimana. Ogni allenamento deve avere almeno 3 o 4 esercizi multi-articolari, seguiti da 2 a 4 esercizi ausiliari. Serie e ripetizioni dovrebbero essere dai 3-4 set alle 5-8 ripetizioni. Mentre serie e ripetizioni per esercizi di isolamento dovrebbero essere 3-4 set da 8-12 ripetizioni, e uno di quei esercizi dovrebbe essere un esercizio di base. Gli ectomorfi dovrebbero riposare un paio di giorni tra gli allenamenti. L'ideale sarebbe allenarsi il lunedì, mercoledì e venerdì.


Costruire il programma di allenamento
Una strategia per avviare un programma di allenamento muscolare è quello di selezionare esercizi primari per il petto, per le gambe, e per la schiena. Esaminare il seguente elenco di esercizi, organizzati per categoria, e selezionarne uno per ogni categoria.

Esercizi primari: Petto
  • Panca piana
  • Panca piana inclinata
  • Panca piana declinata
  • Panca piana con manubri
  • Panca piana con manubri declinata/inclinata
Esercizi primari: Gambe
  • Back squat
  • Front squat
  • Hack squat
  • Goblet squat
  • Stacchi romeni
Esercizi primari: Schiena
  • Stacchi con bilanciere
  • Stacchi sumo
  • Rematori con manubri
  • Trazioni
  • Rematore con bilanciere
Esercizi ausiliari
  • Shoulder press (spalle)
  • Pull-down (tricipiti)
  • Barbell curls (bicipiti)
  • Leg curl
  • Affondi
  • Calf (polapacci)
  • Plank
  • Sit-ups
  • Ab-wheel
  • Hanging knee raises
  • Dips
  • Preacher curls (bicipiti)
Esempio di allenamento
  • Panca piana inclinata 3-5x8
  • Back squat 3-5x8
  • Pull-up con peso 3-5x8
  • Plank 3xfallimento
  • Shoulder press con manubri 3x8-12
  • Barbell Curls 3x8-12
  • Calf raises 3x8-12