Il power clean lavora su tre estensioni dell'anca, ginocchio e caviglia, lo stesso movimento che si usa quando si salta, si sprinta, e altre abilità che richiedono le attività sportive. Più si è veloci ed esplosivi, meglio è.
Tuttavia, ci sono diversi motivi per cui si potrebbe non essere in grado di eseguire il power clean. Non è l'esercizio più semplice da eseguire, e se non avete imparato la tecnica corretta, meglio non rischiare. Inoltre, è necessario un impianto che abbia piastre e paraurti e che non vieta questo esercizio a causa della sua pericolosità.
Se il power clean non è tra gli esercizi del vostro repertorio, o non avete la possibilità di eseguirlo, prova una di queste tre alternative. Questi esercizi hanno un modello di movimento simile.
Box jump con peso
- Stare davanti a un box jump con i piedi ad una larghezza di 18 cm, e tenere i manubri lungo i fianchi.
- Fate finta di sedervi e oscillare con le braccia dietro il corpo.
- Estendere i fianchi, ginocchia e caviglia in modo esplosivo, e oscillare in avanti con le braccia per saltare sul box.
- Atterrare dolcemente sul box con una leggera curvatura di ginocchia e fianchi.
- Scendere dal box, e ripetere per il numero specificato di ripetizioni.
Lanci con palla medica
- In piedi con le ginocchia e le anche che guardano verso l'esterno, tenere la palla all'altezza del petto con le braccia completamente estese.
- Abbassati in semi-squat, portando la palla tra le gambe.
- Estendere le anche, le ginocchia e le caviglie in modo esplosivo, e lanciare la palla in alto.
- Recuperare la palla e ripetere.
Sollevamenti con pneumatico
- Abbassati in squat e afferra bene il pneumatico.
- Il movimento parte dai talloni che si estendono ai fianchi, ginocchia e caviglie.
- Alzare con forza e prendere il pneumatico all'altezza delle spalle.
- Mantenere lo slancio in avanti e capovolgere le mani per capovolgere il pneumatico.
- Ripetere nella direzione opposta e continuare per il numero di ripetizioni.
