Costruisci un Core Forte con 6 Varianti di Esercizi

Il Dead Bug è uno dei migliori esercizi per allenare il core. Si rinforzano gli addominali senza mettere in pericolo la parte bassa della schiena come nei crunch o sit-up. T'insegna anche a mantenere il centro stabile mentre si spostano le braccia e le gambe, che è molto importante per proteggere la colonna vertebrale.

Vi ricordate il classico Dead Bug? Ma come ogni esercizio, offre varianti per mettervi a dura prova e per non annoiarsi mai. Qui trovate 6 varianti, ma il mio consiglio è quello di imparare prima l'esercizio classico.

Ma prima, ecco come fare il classico Dead Bug:
  • Sdraiatevi sulla schiena con le braccia tese davanti alle spalle.
  • Piegate le anche e le ginocchia nn modo da formare un angolo di 90°.
  • Stringere gli addominali e premere la schiena sul pavimento.
  • Fate un respiro profondo.
  • Mentre espirate, lentamente estendere la gamba sinistra verso il pavimento e portare il braccio destro in alto. Mantenete i vostri addominali stretti e non permettete che la schiena s'inarchi.
  • Lentamente riportare il braccio e la gamba nella posizione di partenza.
  • Ripetere con il braccio e la gamba opposta. Continua alternando.


Multi-Directional Dead Bug

Abbassa la gamba in modo che sia in linea con i fianchi. Questo cambia l'angolo di resistenza. Coinvolge gli addominali e gli obliqui per evitare la rotazione. E possibile modificare questo esercizio semplicemente regolando l'angolo in cui si abbassa la gamba.

Come fare: Esegui il classico Dead Bug, ma abbassa la gamba in modo da fare una leggera angolazione con il tuo corpo.

Physioball Dead Bug

Premere la palla con il ginocchio e la mano, mentre l'altro braccio e la gamba eseguono l'esercizio. Questa tensione lavora sugli addominali e permette di tenere la schiena a terra.

Come fare: Sdraiatevi sulla schiena con una palla di medie dimensioni, con le mani e le ginocchia attaccate alla palla. Eseguire l'esercizio staccando una mano e il ginocchio opposto. Ripetere alternando.

Dead Bug con Elastico

Avvolgere le fasce elastiche intorno ad ogni piede, in modo che il core lavori più duramente. L'elastico tira la gamba verso il basso dalla posizione piegata, mentre l'altra gamba combatte per tenere la posizione.

Come fare: Avvolgere un elastico ad un oggetto fisso davanti ai vostri piedi e avvolgerle a ciascun piede. Eseguire l'esercizio.

Resurrected Dead Bug

Questa variante sembra diversa dal Dead Bug, ma il modello è lo stesso. Tenendo un kettlebell o un manubrio sul petto, esegui i classici leg raise andando verso l'alto e il basso con le gambe tese. Questo esercizio apre il vostro core e la zona lombare.

Come fare: Tenere il kettlebell con le braccia protese davanti al petto. Mantenendo la schiena a terra e le gambe dritte, abbassare lentamente le gambe fino a quando i piedi non sono a pochi cm da terra. Controllare la discesa e ripetere.

Resurrected Dead Bug with Heart Beat

Una versione più difficile del precedente esercizio, questo abbina il leg raise e la spinta del kettlebell dal petto verso l'alto. L'esecuzione della parte alta e parte bassa del corpo, mantiene il controllo del core, ed è un esercizio fondamentale per prevenire gli infortuni.

Come fare: Tenere un kettlebell al petto. Eseguire l'esercizio come quello precedente. Quando tornate con le gambe in alto, spingete in su i vostri fianchi, staccando il sedere da terra, e con esso spingere in alto anche il kettlebell. Abbassare il tutto e ripetere.

Dead Bug Roll

Si tratta di una variante isometrica del movimento. I muscoli del core lavorano duramente per mantenere la posizione.

Come fare: Tenere il ginocchio e il gomito opposto insieme. Lentamente rotolare da una parte all'altra.

Avvertimento

Prima di eseguire questi esercizi, assicuratevi di perfezionare il classico esercizio. Dovreste essere in grado di eseguire il movimento sotto controllo e senza sollevare le spalle dal pavimento in qualsiasi punto. La schiena deve essere indipendente dai movimenti di braccia e gambe.

Assumi la posizione di Dead Bug e inizia a lavorare con gli esercizi precedenti (elencati in ordine di difficoltà), per continuare a sfidare il vostro core. Fare non più di due esercizi in un allenamento e inizia con 3 seria da 10 ripetizioni, lenti e controllati.