Corpo Libero: Allenarsi con le Flessioni



I ragazzi amano allenare i pettorali alla panca piana. Ma molto spesso, quando si solleva molto peso, si rischia di compromettere la salute della spalla. La soluzione? Flessioni.

Spesso trascurato per la sua semplicità, il push-up è un esercizio fantastico, a beneficio dei muscoli pettorali, core e della spalla. Se eseguito correttamente, le flessioni sono molto utili anche per bruciare i grassi. Per questo motivo, le flessioni dovrebbero essere incluse in ogni programma di allenamento. Vuoi aumentare forza e dimensioni e nel frattempo aumentare la stabilità della spalla? Ecco il seguente piano di allenamento.


Flessioni con Sovraccarico
Serie/Rip. 4x4
  • Posizionare un disco pesante sulla schiena o indossare un giubbotto zavorrato.
  • Usa un peso adatto per eseguire 4 ripetizioni.
  • Durante l'esecuzione, assicurarsi che il corpo sia uniforme e la parte bassa della schiena non si incurvi.
  • Riposa tra i 90/120 secondi tra una serie e l'altra.

Flessioni Posizionando le Mani a Triangolo
Il trucco è quello di posizionare le mani il più vicino possibile. Cioè reclutare la massima quantità di muscolo.

Serie/Rip. 3x10
  • Nella classica posizione di partenza, posizionare le mani a triangolo.
  • Riposa un minuto tra le serie.
  • Vuoi incrementare la difficoltà? Posiziona i piedi su una panca, sedia o tavolo.

Flessioni con Pausa
La tecnica di pausa viene usata quando si esegue la panca piana, per superare "il punto critico" nella parte bassa dell'esercizio.

Serie/Rip: 3x8
  • Esegui una flessione, e fermati al fondo.
  • Fai una pausa di un secondo prima di ritornare su.
  • Riposa un minuto tra le serie.
  • Vuoi aumentare la difficoltà? Metti peso.

Flessioni su Physioball
Terminare un allenamento su una superficie instabile, permetterà alla vostra spalla di stabilizzarsi. Durante l'esercizio vi sentirete le braccia instabili. Per impedire di cadere sopra, i muscoli più piccoli della spalla (cuffia dei rotatori, deltoidi, stabilizzatori delle scapole) si attivano. Questo è un grande esercizio per gli atleti, che necessitano di rinforzare le spalle.

Serie/Rip: 3x8
  • Posiziona le mani sulla physioball
  • Per aumentare la difficoltà, muovi le mani ai lati della palla.