9 Modi per Migliorare il tuo Squat



Lo squat è stato chiamato il re degli esercizi, per allenare la forza nelle gambe per buone ragioni. Nulla allena la muscolatura inferiore del corpo come lo squat. Si tratta di un movimento fondamentale per gli esseri umani, che, se eseguito correttamente, può aumentare notevolmente le prestazioni atletiche, aiutando a correre più veloce, saltare più in alto, saltare più avanti e colpire duro.

Come esercizio può sembrare molto semplice, ma la tecnica di esecuzione può essere piuttosto complessa. Se lo si esegue male, può portare ad infortuni.


1. Fai Squat più Spesso
Questo lo si da per scontato, se vi aspettate di vedere i risultati e le gambe trasformarsi in tronchi d'albero, con un potere immenso, è necessario eseguire lo squat spesso. Lo squat dovrebbe essere incluso in almeno 2 allenamenti a settimana.

2. Varia 
Eseguire diverse varianti di squat è un ottimo modo per iniziare a lavorare la parte inferiore del corpo. Queste variazioni prendono di mira diversi muscoli, e cambiano la stimolazione del sistema nervoso. Alcuni dei migliori sono:
  • Barbel Front Squat: Si esegue lo squat con il bilanciere posizionato sulle spalle e i gomiti in sù. Appoggiare la barra sulle spalle anteriori, e concentrarsi su come mantenere i gomiti in linea con il bilanciere, e mantenerli per tutto il movimento.
  • Split Squat: Posizionare un piede dietro di voi su una panchina o un rialzo all'altezza delle ginocchia, e l'altro piede di fronte a voi in una posizione di affondo. Afferra i manubri o il bilanciere sulla schiena. Mantenere il busto eretto, e affonda con la gamba fino a sfiorare il pavimento. Torna alla posizione di partenza.
  • Sumo Squat: Posiziona le gambe leggermente più larghe della posizione normale, e con i piedi che guardano leggermente più in fuori.Questo esercizio coinvolge più adduttori e glutei di un tradizionale squat.
  • Squat con Pausa: Questa è un altra variante, fai una pausa di 3 secondi quando sei in accosciata o a metà strada.
  • Anderson Squat: Posiziona il bilanciere sulla barra in basso. Accovacciati e alzati con il bilanciere e ripeti. Partendo da una posizione bassa ti mette in uno svantaggio meccanico, e devi contare sulla tua forza per spingere verso l'alto.


3. Pratica
Ogni volta che si esegue un riscaldamento, esegui alcune serie di squat. Questo rinforzerà il vostro sistema motorio di squat. L'unico modo di imparare e praticare.

4. Piedi
Guarda la posizione dei tuoi piedi. Cerca di ruotare i piedi al di fuori del proprio corpo. Questo permetterà di rimanere più stabile durante l'esecuzione di tutto il movimento.


5. Tonifica
Esegui un respiro profondo prima di eseguire il vostro squat, e spingere fuori gli addominali durante tutto il percorso attraverso il movimento.

6. Non Ignorare le Piccole Cose
Eseguire uno squat può sembrare semplice, ma ci sono tante piccole cose che si possono perfezionare. Ecco 2 cose che vengono spesso trascurate:
  • Posizione dei Polsi: Tenere i polsi dritti, non lasciateli piegare indietro. Questo manterrà la vostra parte superiore della schiena in una posizione sicura. Questo salverà anche i vostri polsi da eventuali problemi.
  • Posizione della Testa: Non fissare il soffitto quando esegui lo squat. Probabilmente avrai imparato a fissare il soffitto al liceo. La testa deve rimanere in una posizione neutrale, e gli occhi guardano davanti a sè durante tutta l'esecuzione.

7. Esplodi
Se volete aumentare la vostra potenza (cioè la capacità si spostare il peso velocemente), allora dovrete allenare la potenza. Controlla la discesa eccentrica dell'esercizio, e non appena raggiungi il fondo, esplodi con forza.

8. Allena il Core
Lo squat non solo allena la parte inferiore del corpo. Impegna anche la muscolatura del centro. Con l'allenamento dei muscoli del core, beneficerai di tutto, atleticamente parlando, non solo del vostro squat.


9. Mobilità
Lo squat può rilevare i problemi che potresti avere. Se le caviglie hanno poca mobilità, inizierai a sollevare i talloni e a caricare sulle dita dei piedi. Se le spalle hanno poca mobilità, non si potranno posizionare le braccia nella posizione corretta, e si può avere difficoltà a mantenere i polsi dritti. Usando lo squat come esercizio di allenamento per la forza, è uno strumento per individuare le aree problematiche per la vostra mobilità, che non potete perdere.