Snack Sani per Atleti Affamati

Per esprimervi al top nel vostro gioco, avrete bisogno di tanta energia. Ma quando non si ha tempo, si è tentati di prendere snack confezionati in negozi o distributori automatici. Bisogna resistere alle tentazioni! Qui ci sono alcune semplici e veloci ricette che aiuteranno a recuperare le energie, e a riparare i vostri tessuti muscolari da duri allenamenti o partite.

Ogni spuntino ha 2 opzioni, "piccoli" (tra le 200-250 calorie), e "grandi" (tra le 400-450 calorie). Questo dev'essere dettato dal tipo di attività fisica, ogni atleta dovrebbe fare tra gli 1-2 spuntini al giorno, a seconda degli obbiettivi di fitness e dieta.


Perfaits

Piccola
  • 3/4 di yogurt greco
  • 1/4 di mirtilli
  • 1 grande pezzo di cracker sbriciolato.
Mettere mezza tazza di yogurt in una tazza o coppa, e nella parte superiore 2 cucchiai di mirtilli e cracker sbriciolati. Mettere il restante yogurt con frutti di bosco e il restante cracker.

Grande
  • 1 tazza di yogurt greco
  • 2 cucchiai di pistacchi tritati
  • 1 tazza di albicocche secche tritate
  • 1/4 di muesli
Mettere mezza tazza di yogurt in una tazza o coppa, mettere un cucchiaio di pistacchi tritati, 2 cucchiai di albicocche e muesli. Alla fine, mettere il restante yogurt, pistacchi, albicocche e muesli.


Muffin Inglese

Piccolo
  • 1 maffin inglese
  • 2 cucchiai di ricotta
  • 2 fette di pomodoro
  • sale
  • pepe nero
  • 6 foglie di basilico fresco
Tostare il muffin. Spalmare la ricotta in entrambe le parti. Mettere le fette di pomodoro su ogni metà e cospargere di sale e pepe. Mettere il basilico alla fine.

Grande
  • 1 maffin inglese
  • pollo cotto, tagliato a dadini
  • 1 cucchiaio di salsa barbecue
  • mezza tazza di cipolle e peperoni tagliati a fette
  • 30 g di formaggio Monterey Jack
Preriscaldare il forno a 190°. Mettere il pollo, peperoni, e formaggio per 15 minuti nel forno fino a quando il muffin è tostato o il formaggio è sciolto.


Uova

Piccolo
  • 1 uovo bollito
  • 1 cucchiaio do yogurt greco
  • 2 cucchiai di aneto fresco tritato
  • 2 pezzi di pane croccante o cracker
  • mezza mela a fette
Tritare l'uovo sodo e mescolare con yogurt greco e aneto. Stendere sul pane o cracker con una fetta di mela.

Grande
  • 2 uova bollite
  • 1 pezzo di pane pita
  • 30 g di formaggio cheddar
  • mezza tazza di lattuga
  • pepe nero
  • salsa piccante
Affettare le uova soda e metterle sul pane con formaggio cheddar e lattuga. Condire con pepe nero e lattuga.


Burro di Noci

Piccolo
  • 1 cucchiaio di burro di mandorle
  • 5 cracker integrali
  • 5 fragole affettate
Spalmare il burro di mandorle sui cracker con fragole.

Grande
  • 2 pezzi di pane integrali
  • 2 cucchiai di burro d'arachidi
  • mezza banana tagliata 
Tostare il pane e spalmare la crema di burro d'arachidi e la banana sopra. 


Tortilla con Fagioli

Piccolo
  • 1 tortilla intera
  • 2 cucchiai di Hummus
  • 1 tazza di lattuga mista
  • 2 cucchiai di semi di zucca tostati
Riscalda la tortilla nel microonde o nel forno per qualche secondo. Spalma l'hummus nella parte centrale della tortilla e condisci con lattuga e semi di zucca.

Grande
  • 1 fetta spessa di pane integrale o tortilla
  • mezza tazza di fagioli neri
  • 30 g di formaggio cheddar
  • 1/4 di avocado, tagliato a dadini
  • 2 cucchiai di salsa
Tosta il pane e condisci con fagioli neri e formaggio cheddar. Mettere per 10 secondi nel forno a microonde per dare il tempo al formaggio di sciogliersi, infine condire con avocado e salsa.


Quesadillas

Piccolo
  • 1 tortilla intera
  • 1/4 di fagioli
  • 1/4 di cucchiaio di cumino macinato
  • 1/4 di cucchiaio di peperoncino in polvere
  • 2 cucchiai di formaggio cheddar tagliuzzato
  • 2 cucchiai di yogurt greco
  • extra 1 tazza di spinaci
Mettere la tortilla nel microonde. Stendere i fagioli su metà della tortilla e cospargere con il cumino, peperoncino in polvere e formaggio cheddar. Piegare la tortilla a metà e metterla nel forno a microonde per 15-20 secondi, fino a quando il formaggio non è fuso. Servire con yogurt greco.
Grande
  • 2 tortilla intere
  • 60 g di prosciutto
  • 1/4 di pera affettata
  • 30 g di formaggio cheddar tagliuzzato
  • 2 cucchiai di yogurt greco
  • extra 1 tazza di spinaci
Impostare una padella a fuoco medio. Mettere una tortilla nella padella con prosciutto, pera e formaggio. Posizionare l'altra tortilla e fare cuocere fino a farli dorare, circa 3-4 minuti. Capovolgere e cuocere l'altro lato. Tagliare e servire con yogurt greco.


Panino

Piccolo
  • 2 pezzi di pane integrali
  • 2 cucchiai di hummus
  • 1/4 di tazza di fette di cetriolo
  • 1 cucchiaio di mostarda
  • 1 cucchiaio di feta sbriciolata
Spalmare l'hummus su entrambe le fette di pane tostato. Mettere il cetriolo su una parte del pane e l'altra condire con mostarda e feta. Coprire con la restante fetta di pane.

Grande
  • 85 g di petto di tacchino a fette
  • 1 cucchiaio di burro di mela
  • 30 g di formaggio cheddar
  • extra mezza tazza di lattuga
Stendere il burro di mela sulla metà superiore e inferiore con tacchino e formaggio cheddar. Coprire con la restante metà del panino. Da servire freddo o tostato.