Metti Peso sulla Panca



Vuoi aggiungere peso alla tua panca piana? Se sarete determinati a seguire queste linee guida, potrete aspirare a sollevare di più.

L'inizio è fondamentale. Quando vi posizionate sulla panca, il dorsale verrà impegnato nel sollevamento, e la parte centrale impegnerà il petto con i tricipiti. Se notate "punti critici" durante il sollevamento, trascorrete più tempo a rafforzare quel muscolo specifico.

Sei Forte Solo Quando Rinforzi il tuo Anello più Debole

Nell'esaminare la panca, il punto chiave si trova nella schiena.

Step Uno: Inizia facendo esercizi per la schiena (ad esempio rematori, lat-machine, trazioni)

Step Due: Bisogna costruire la base del tuo corpo con le gambe, Si dovrebbe fare squat con più peso rispetto alla panca. Se non è così, è necessario indirizzare la vostra attenzione alle gambe. Eseguire regolarmente esercizi come squat, stacchi, affondi e hip-thrust.

Step tre: In questo piano, la panca piana va eseguita 2 volte a settimana con tante flessioni; partendo da un massimale di 100 kg, qui di seguito ci sono le varie percentuali su quanto caricare.
  • 65%: 65 kg
  • 75%: 80 kg
  • 85%: 85 kg
  • 120%: 120 kg



Settimana 1 Lunedì

Panca 
  • 1° serie: 60 kg x 10 ripetizioni, riposa 2 minuti
  • 2° serie: 80 kg x 8 ripetizioni, riposa 2 minuti
  • 3 a 7 serie: 85 kg massimo numero di ripetizioni seguito da flessioni. Riposo 3 minuti
Panca Inclinata con Manubri
  • 5 serie con 8-12 ripetizioni, riposo 1-2 minuti. Questo servirà a sviluppare il core.


Mercoledì

Panca
  • 1° serie: 60 kg x 10 ripetizioni, riposa 1 minuto.
  • 2 a 6 serie 85 kg x il massimo numero di ripetizioni, riposa 90 secondi.
  • Super serie croci su panca con manubri e flessioni con gamba in sospensione alternato.
  • 5x10 flessioni fino al fallimento.


Venerdì
  • 10 serie da 10-20 flessioni e squat.


Settimana 2 Lunedì

Panca
  • 1° serie: 60 kg x 10 ripetizioni, riposo 2 minuti.
  • 2° serie: 80 kg x 5 ripetizioni, riposo 2 minuti.
  • 3 a 5 serie: 80 kg x 1 ripetizione. Prendersi 2 secondi per abbassare la sbarra al petto per poi esplodere per riportarla in alto. Questo costruisce forza muscolare. La barra dovrebbe muoversi rapidamente. Riposo 2 minuti tra le serie.
  • 6 a 8 serie: 65 kg x 3 ripetizioni. Come sopra ma con più ripetizioni. Riposo 2 minuti.
Panca Inclinata con Manubri
  • 5 serie con 8-12 ripetizioni, riposo 1-2 minuti.

Mercoledì

Panca
  • 1° serie: 60 kg x 10 ripetizioni, riposo 1 minuti.
  • 2 a 6 serie: 85 kg x il massimo numero di ripetizioni, riposo 90 secondi.
  • Super serie croci su panca con manubri e flessioni con gamba in sospensione alternato.


Venerdì
  • 10 serie da 10/20 flessioni.

Settimana 3 Lunedì
  • 1° serie: 60 kg x 10 ripetizioni, riposo 2 minuti.
  • 2° serie: 80 kg x 8 ripetizioni, riposo 2 minuti.
  • 3° serie: 90 kg x 1 ripetizione, riposo 5 minuti.
  • 4° serie: 100 kg x massimo numero di ripetizioni, riposo 3 minuti.
  • 5 a 7 serie: 120 kg. ATTENZIONE: avrete bisogno di una persona che vi segua. Eseguire 1 negativa al 120% del vostro massimale 1RM. Eseguire il movimento il più lento possibile. Riposo 2/3 minuti.


Mercoledì

Panca
  • 1° serie:  60 kg x 10 ripetizioni, riposo 1 minuto.
  • 2 a 6 ripetizioni: 85 kg x il massimo numero di ripetizioni, riposo 90 secondi.
  • Super serie croci su panca con manubri e flessioni con gamba in sospensione alternato.


Venerdì
  • 10 serie da 10/20 flessioni.


Settimana 4/6

Ripetere settimana 1-3.

Nella settimana 6, non eseguire l'allenamento del venerdì delle flessioni e non allenarsi durante il week end.

Nella settimana 7 provare i massimali.