I 3 Migliori Esercizi Posturali per Sviluppare Forza

La postura è fondamentale per il corretto allineamento del corpo, in caso contrario, i muscoli e i legamenti non sono in grado di funzionare correttamente, e potrebbe portare a lesioni muscolari.

Gli esercizi di allenamento della forza sono considerati esercizi di postura, perchè impegnano i muscoli del core, per costruire più forza. Più forza si ha in questi settori, migliore è la postura con un centro più stabile.




Push-Up (Flessioni)
Benefici: I Push-Up sono esercizi che coinvolgono maggiormente il petto, ma allena anche il core e migliora la funzione delle scapole. Se esegui i push-up con una tecnica perfetta, vuol dire che hai una buona postura.

L'esercizio: Posizionare le mani un pò più larghe delle spalle con il petto rivolto verso il pavimento. Le ginocchia, gambe e piedi devono essere attaccati tra di loro, con la caviglia posizionata leggermente in avanti.

Serie: principianti, 3x10, con 2 minuti di recupero tra una serie e l'altra; per chi è già più esperto 3x30, con 1 minuto di recupero.

Il punto
  • Per una maggiore resistenza, contrarre i muscoli addominali nel verso della spina dorsale, e mantenere i glutei impegnati. 
  • Rimanere rilassati con i muscoli del collo/trapezio, in modo che restino al di fuori del movimento.

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Benefici: Questo esercizio migliora la forza dei muscoli che muovono le scapole e migliora la mobilità nelle spalle. Si apre anche il petto, che viene comunemente stretto dalle spalle curve in avanti.

L'esercizio: In piedi, i piedi devono stare alla larghezza delle spalle. Tenere un manubrio in ogni mano con una presa neutra, con il palmo delle mani di fronte a voi. Portare i manubri fino al livello delle spalle formando una Y, o un angolo di 45°. Abbassare lentamente e tornare alla posizione di partenza.




Serie: Principianti, 3x10,  con 2 minuti di riposo tra una serie e l'altra; per chi è più allenato, 3x8/12 usando il 75%  del carico massimale, con 90 secondi di recupero tra una serie e l'altra. Abbassare lentamente per tornare alla posizione di partenza.

Il punto:
  • Devi avere una buona postura prima di eseguire questo esercizio. Si può far scorrere le spalle indietro per aiutare a trovare questa posizione.
  • Non sollevare i manubri oltre il livello della spalla, dal momento che questo coinvolgerà il trapezio superiore.
  • Tenere i gomiti leggermente piegati.
  • Tenere gli addominali contratti verso la colonna vertebrale, e i glutei impegnati.


Rematori Presa Prona
Benefici: Molti atleti hanno il petto dominante. Questo esercizio rinforza la schiena, creando forza sulla parte anteriore e posteriore del corpo

L'esercizio: Inizia tenendo i piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate e il busto quasi parallelo al pavimento. Tenere un paio di manubri con il palmo rivolto verso di voi. Mantenendo questa posizione, portare i manubri nella parte superiore della vostra cassa toracica. Spremere le scapole. Abbassare lentamente e tornare nella posizione di partenza.

Serie: Principianti, 3x10, con 2 minuti di recupero tra una serie e l'altra, per chi è più allenato  3x8/12 usando il 75% del carico massimale, con 90 secondi di recupero tra una serie e l'altra.

Il punto
  • La parte della schiena superiore deve essere rilassata e non curva.
  • La parte bassa della schiena mantiene un leggero arco.
  • Si può guardare in avanti, mantenendo in tensione il trapezio.
  • Continua a tenere in tensione gli addominali per una maggiore stabilità.