La maggior parte degli atleti, sa che consumare un frullato proteico tra i 30 e i 60 minuti dopo un allenamento, può aumentare le prestazioni sul campo e in sala pesi. Le proteine aiutano a riparare e a ricostruire i muscoli che vengono messi a dura prova durante l'attività fisica. Ma sapevate che bere un frullato proteico prima di andare a dormire aiuta a costruire i muscoli e renderli più forti?
Un recente studio ha dimostrato che gli atleti che hanno consumato un frullato proteico prima di andare a dormire, sono stati in grado di aumentare la loro massa muscolare e la forza rispetto a quelli che non l'avevano preso.
Alcuni ricercatori olandesi hanno assegnato un allenamento di 12 settimane per uomini di età compresa tra i 21 e 23 anni. Un gruppo ha consumato un supplemento proteico di 27,5 g di proteine, 15 g di carboidrati e 0,1 g di grassi prima di coricarsi. L'altro gruppo ha ricevuto un supplemento di placebo non calorico. L'ipertrofia muscolare è stata valutata a livello di tutto il corpo prima e dopo l'allenamento. La forza è stata valutata da una ripetizione massima di esercizi multipli, tra cui Leg Press, Leg Extension, Chest Press, Shoulder Press.
I risultati hanno mostrato un aumento significativo della forza muscolare, ma anche delle dimensioni. Tuttavia, il gruppo che aveva consumato l'integratore proteico prima di andare a dormire, aveva un aumento maggiore di forza rispetto all'altro gruppo che aveva consumato il placebo. Inoltre il muscolo quadricipite aumentava in entrambi i gruppi dopo l'allenamento, ma l'aumento era maggiore per coloro che avevano consumato l'integratore proteico. Sia le fibre muscolari di tipo 1 e di tipo 2 aumentavano di dimensione in entrambi i gruppi dopo gli allenamenti, ma il gruppo dei consumatori di proteine aveva un incremento maggiore di fibre muscolare di tipo 2.
Quindi si dovrebbe iniziare a consumare un frullato proteico prima di andare a dormire? Sulla base di questo studio, la risposta è si. Secondo la ricerca, il consumo di proteine prima di dormire è una strategia nutrizionale efficace per aumentare la massa muscolare e la forza.
Per finire, la decisione spetta a voi, a seconda delle vostre esigenze nutrizionali, età, forma fisica, sport (pre-stagione, post-stagione, in-stagione). I ricercatori sostengono che una dieta equilibrata, soprattutto proveniente da cibi integrali e un integratore post-allenamento, sia una strategia eccellente, quella di assumere delle proteine prima di coricarsi, per aumentare la forza e le prestazioni.
Se non sei un fan dei frullati proteici, ecco alcune alternative:
- Yogurt greco con noci
- Farina d'avena con frutta fresca
- Ricotta
- Mela o banana con 1/2 cucchiai di burro d'arachidi
- Tacchino o tonno in scatola
