3 Tipi di Carboidrati per Incrementare i tuoi Allenamenti



Vuoi aumentare la dimensione dei tuoi muscoli con un picco di forza? Allora avrai bisogno di un sacco di carboidrati.

Ma non tutti i tipi di carboidrati vanno bene. Hai bisogno di carboidrati di qualità. La gluconeogenesi è il processo in cui i carboidrati vengono immagazzinati e trasformati in energia. Questa fonte di energia (glicogeno muscolare) è importante per le prestazioni atletiche, la mancanza di esso è un fattore molto limitante per gli atleti. Quindi quali sono le regole principali per assumere carboidrati?



E' Tempo di Carbo
I carboidrati sono molto più importanti del suo cugino sexy, le proteine.

L'insulina (un'ormone anabolico), è una parte importante della gluconeogenesi e il corpo è più sensibile agli effetti d'insulina 20 minuti dopo un' allenamento ad alta intensità. Durante questa "finestra anabolica" è perfetta una dose di carboidrati misti.

Ma questo va oltre ciò che si mangia dopo un allenamento.

Se si consumano carboidrati troppo spesso, il corpo può diventare resistente all'insulina, che provoca un'alto livello di zuccheri nel sangue. D'altra parte, come i livelli di glicogeno nel fegato diminuiscono, il vostro corpo abbatte i muscoli per mantenere lo zucchero nel sangue.

La soluzione: Ottimizza il consumo di carboidrati per approfittare dell'insulina, un'ormone potente che ti permette di costruire muscoli. Per fare questo, consuma carboidrati subito dopo l'allenamento. Inoltre, bisognerebbe consumare carboidrati due o tre ore prima di un'allenamento e tre ore dopo il pasto post-allenamento.


Tipi di Carboidrati
La parola carboidrati è un termine generico che indica diversi tipi di zuccheri presenti negli alimenti, ed è possibile utilizzare questo a vostro vantaggio. Anche se vi riempite di carboidrati nel momento giusto della giornata, ancora non vedrete un ottimale rifornimento di glicogeno, a meno che non si mangino carboidrati uno complementare all'altro.

La soluzione: Consumare una bevanda di carboidrati e/o fonte di cibo durante la tua finestra anabolica. Ad esempio: una porzione da 100 g di carboidrati diviso tra lattosio, saccarosio, e destrosio riempirà i livelli di glicogeno muscolare.



Dosaggio
La quantità di carboidrati che si mangia dipende dal tipo di attività che si fa, e il tipo di carboidrato consumato. Ma non bisogna mangiare più carboidrati di quanti ne avete bisogno, perchè i carboidrati extra vengono convertiti in grasso.

Quindi come descritto sopra, limitate il consumo di carboidrati, ma consumateli nelle finestre anaboliche. Aumenterai il glicogeno nei muscoli, con meno zuccheri nel sangue.

La soluzione: Calcolate le vostre esigenze quotidiane di carboidrati, che dovrebbero essere circa tra il 50/60% della razione calorica giornaliera. Quindi dividete il 90% di quel numero in 3 pasti: 
  • Tre ore prima dell'allenamento: 30% dei carboidrati totali della giornata
  • Dopo l'allenamento: 30% dei carboidrati totali della giornata
  • Tre ore dopo l'allenamento: 30% dei carboidrati totali della giornata


Un Ruolo Importante delle Proteine
Se il vostro obbiettivo è la sintesi proteica, le proteine svolgono un ruolo importante durante la finestra anabolica. E' stato riportato che l'aggiunta di aminoacidi ai carboidrati accelera il recupero di glicogeno.

Le proteine sono fondamentali per massimizzare la glicogenesi. Questo è molto importante se ci si allena frequentemente, soprattutto per chi si allena più di una volta al giorno.




Ultima Nota
Se sei un atleta con un peso che dev'essere limitato, il taglio del peso può ridurre notevolmente la fonte di energia. Per questo motivo sono emerse una serie di strategie di taglio del peso alternativo, soprattutto per quelli che devono presentare un certo peso il giorno della competizione. I lottatori di MMA normalmente hanno una finestra più grande per rifornirsi di acqua e carboidrati. Ma i lottatori possono prendere in considerazione mezzi alternativi di caduta del peso differenti, come la gestione dell'apporto di sodio.