Hip Thrust: Il Piu' Importante Esercizio Che Non Stai Facendo



Ci sono 4 esercizi per le gambe che ogni atleta dovrebbe fare. Probabilmente alcuni li stai già facendo: squat, stacchi e split squat. Ma il quarto esercizio, l'Hip Thrust, non è così comune. Anche se certamente dovrebbe esserlo.




Cos'è l'Hip-Thrust?
L'Hip-Thrust è un esercizio per i glutei progettato per migliorare la vostra forza, velocità e potenza estendendo l'anca. "Che cos'è l'estensione dell'anca" e perchè si dovrebbe fare? E' la forza che si esprime attraverso i glutei, che sono tra i più potenti muscoli del vostro corpo. I glutei sono progettati per estendere l'anca o tirare la gamba dietro il corpo. Se i glutei sono sottosviluppati, la velocità, la potenza e la forza sono compromessi. Questo significa che sarete più deboli nello squat, negli stacchi, nella corsa e nei salti, non è forse questo che si sta cercando di migliorare?

Tanti esercizi migliorano la forza delle gambe, come leg press e squat, ma non massimizzano l'estensione dell'anca. Quando stacchiamo lo squat dal rack e scendiamo solo a metà anzichè oltre il parallelo, i glutei non sono impegnati completamente. Può sembrare di sollevare un peso pesante con questa tecnica, ma i glutei non stanno lavorando come dovrebbero.


Inserisci l'Hip-Thrust
Per eseguire l'esercizio quello che serve è una panca e un bilanciere. Se si utilizzano pesi leggeri, può essere difficile posizionare il bilanciere sul bacino. Quando s'inizia a sollevare almeno 60 kg, diventa molto più facile eseguire l'esercizio, perchè le gambe possono scorrere sotto il bilanciere.

Il bilanciere si dovrebbe mettere sulla coscia superiore, incastrata tra il bacino e le cosce. La pressione può aumentare notevolmente quando s'inizia a sollevare pesi più pesanti. Utilizzando un asciugamano aiuta ad alleviare la pressione.

Una volta che il bilanciere è tra le gambe, la prima cosa da fare è eseguire la prima ripetizione. E' molto comodo posizionare la parte centrale della schiena appena sotto le scapole sulla panca. Quando si sollevano pesi più pesanti è necessario utilizzare i gomiti per eseguire l'esercizio. Questo può risultare difficile, quindi assicuratevi di mettere dei pesi ai lati della panca per stabilizzarla.




Posizionamento dei Piedi, Collo e Mani
I piedi devono essere sotto le ginocchia, così quando esegui l'esercizio, le ginocchia fanno un angolo di 90° col suolo. Il collo deve sempre rimanere neutrale. Fai finta di avere un uovo sotto il mento durante tutto l'esercizio, se schiacci il mento verso il basso l'uovo si rompe, o se alzi la testa l'uovo cadrà. Mettete le mani sulla parte superiore della barra una volta che l'avete sollevata da terra.

Dopo aver preso le misure necessarie per eseguire l'esercizio, utilizzare la forma corretta fino alla fine. E' importante coinvolgere i glutei per tutto l'esercizio. Utilizza qualche secondo per capire quali muscoli senti lavorare. E' comune per alcuni atleti sentire quadricipiti, femorali e la parte bassa della schiena. Suggerisco di muovere i piedi per sentire i glutei impegnati al massimo. Dopo aver completato la parte ascendente della spinta, tocca il sedere quasi con il pavimento. L'esercizio deve essere eseguito senza problemi, con i glutei che sollevano la maggior parte del peso. Non è la fine del mondo se senti pressione sulla parte bassa della schiena, ma probabilmente questo è un segno che si è deboli. Se si esegue correttamente, si dovrebbe sentire un forte pompaggio ai glutei dopo 4/5 serie.


Come Eseguire le Serie
Esegui dalle 6 alle 12 ripetizioni, riposa da 1 a 3 minuti tra le serie. Suggerisco una serie di riscaldamento e poi dalle 4 alle 6 serie in stile piramidale, dalle serie 1 a 3 aumenta il peso e abbassa le ripetizioni, mentre dalle 4 alle 6 serie diminuisci il peso e aumenta le ripetizioni.

  • Set 1= 12 rep (riposa 1 minuto)
  • Set 2= 8 rep (riposa 1 minuto)
  • Set 3= 6 rep (riposa 2/3 minuti)
  • Set 4= 8 rep (riposa 1 minuto)
  • Set 5= 10 rep (riposa 1 minuto)
  • Set 6= 12 rep



Errori Generali
Come per ogni esercizio, ci sono molte cose che possono sfuggire. I principale errori includono:
  • Non massimizzare la gamma di movimento e neanche renderlo troppo corto.
  • Non mettere i piedi troppo avanti, tienili al di sotto delle ginocchia.
  • Posiziona correttamente la barra tra gambe e bacino.
  • Non andare in iperestensione lombare in modo da non mantenere una spina dorsale neutrale.
  • Non lasciare che il bilanciere ondeggi e/o cada sul pavimento.

Uno dei più grandi problemi di questo esercizio è l'utilizzo di pesi troppo leggeri. I vostri glutei sono forti: è necessario sollevare pesi pesanti. Alcune atlete utilizzano più di 100 kg per fare 10 ripetizioni, è questo è solo il 75% del loro massimale. Va inoltre detto che se non utilizzi un'asciugamano puoi andare incontro a dei lividi dove il bilanciere viene appoggiato.