Costruisci Forza con Questi Esercizi

Gli esercizi di forza sono un ottimo allenamento per migliorare la tua potenza. In molti programmi di forza e condizionamento fisico, le alzate olimpiche costituiscono la base della forza. Questi includono variazione di Snatch e Clean and Jerk. Questi esercizi, se eseguiti correttamente, ti insegnano a esprimere forza rapidamente.

Gli esercizi olimpici richiedono una tecnica corretta e l'uso di attrezzature speciali. Se te ne manca solo uno, non sono più sicuri, soprattutto se ti alleni da solo o non hai la giusta attrezzatura. Inoltre, non sono efficaci se vengono eseguiti in modo improprio.

Ecco 4 varianti di esercizi di sollevamento olimpico, che non richiedono una tecnica e attrezzature particolari.


Clean Pull


Questo esercizio è la parte esplosiva del Clean. E' possibile ottenere tutti i benefici dell'esercizio senza tutti i requisiti tecnici.
  • Impugnate il bilanciere con una presa larghezza spalle, con le palme rivolte verso di voi.
  • Tirate le spalle indietro e il petto in fuori.
  • Spingere i fianchi indietro e lasciare che la barra scivoli sulle cosce. Fate questo fino a quando la barra è a contatto con le cosce, a metà strada con le ginocchia e le cosce. Tenere le ginocchia flesse.
  • Estendere le anche in modo esplosivo e alzare contemporaneamente le spalle e le punte dei piedi.
  • Lasciare che la barra si muova lungo il corpo.
Sets/Reps 3-5x3-6




Snatch High Pull

  • Impugnate il bilanciere con una grande presa, con i palmi delle mani rivolti verso di voi.
  • Tirate le spalle indietro e il petto in fuori.
  • Spingere i fianchi indietro e lasciare che la barra scorra sul vostro corpo. Fate questo fino a quando il bilanciere tocca il livello dell'anca.
  • Tenere le ginocchia flesse.
  • Estendere le anche in modo esplosivo e alzare contemporaneamente le spalle e la punta dei piedi.
  • Lasciare che la barra si sposti verso l'alto e rilassare le braccia. Se si esegue questa operazione correttamente, la barra si muoverà tra lo stomaco e il petto.
  • Se noti che non stai tirando con le braccia, e quando ti rilassi hai male ai bicipiti, stai facendo qualcosa di sbagliato.
Sets/Reps 3-5x3-6


Tirate con Manubri

  • Impugnare 2 manubri in modo che aderiscano alle cosce, palmi delle mani rivolte verso di te.
  • Tirare le spalle indietro e petto in fuori.
  • Spingere i fianchi in avanti per permettere ai manubri di scivolare sulle cosce fino a quando sono a metà strada tra le ginocchia e i fianchi.
  • Espandi i tuoi fianchi in modo esplosivo e alzare contemporaneamente le spalle e la punta dei piedi.
  • Lasciare i manubri scivolare lungo il corpo.
Sets/Reps 3-5x3-6





Kettlebell Hight Pull
  • Impugnare un kettlebell in modo da farlo aderire sulle vostre cosce. palmi delle mani rivolte verso di te.
  • Tirare le spalle indietro e il petto in fuori.
  • Spingere i fianchi in avanti e permettere al kettlebell di scivolare sulle cosce fino a quando sono a metà strada tra le ginocchia e i fianchi.
  • Estendere le anche in modo esplosivo e alzare contemporaneamente le spalle insieme alle punte dei piedi.
  • Lasciare il kettlebell spostarsi verso l'alto e rilassare le braccia. Come per gli altri esercizi, se questo è fatto correttamente, il kettlebell si sposterà tra il vostro stomaco e petto.
Sets/Reps 3-5x3-6