Costruisci Addominali Forti con il DEAD BUG


Il Dead Bug è un esercizio di base che può essere utilizzato al posto dei classici crunch. Sviluppa l'intera parte centrale del core, mentre i crunch sviluppano solo la parte superiore.

Le gambe e le braccia lavorano sia gli addominali inferiori e superiori allo stesso tempo, e gli addominali obliqui verranno coinvolti quando toccherete la parte opposta del piede. Tutto questo avviene mentre i vostri stabilizzatori profondi impegnano a tenere le gambe e le braccia in sospensione.

Oltre a sviluppare un core forte, il movimento migliora anche:
  1. POTENZAun core forte genera transfer anche in altri esercizi, alcune ricerche hanno dimostrato che la sua contrazione preceda di 30 ms quella degli arti superiori e di circa 100 ms quella degli arti inferiori, questo è sicuramente un fattore positivo sulla prestazione atletica.
  2. PREVENZIONE INFORTUNImolti esercizi riguardanti il core che avrai fatto come crunch o sit-up, coinvolgono una flessione del tronco, questo impone uno stress sulla colonna vertebrale, che può portare a mal di schiena o lesioni nel tempo.
  3. ASPETTOquesto è sicuramente un esercizio funzionale che oltre a generare potenza e prevenire gli infortuni, ti scolpirà gli addominali, ma non illuderti, è un esercizio duro


COME FARE
  1. Sdraiatevi sulla schiena con le gambe tese e le braccia tese sopra la testa.
  2. Solleva le mani e le braccia in modo che le mani e i talloni siano di qualche cm staccati da terra.
  3. Solleva la gamba destra e tocca il piede destro con la mano sinistra.
  4. Abbassa la gamba e il braccio alla posizione di partenza.
  5. Ripetere con il braccio e la gamba opposti, e continuare in modo alterno per il numero specifico di ripetizioni.

ERRORI COMUNI E CORREZIONI
  • ERROREposare le mani e i piedi a terra. Questo disattiva i muscoli del core profondi, che sono fondamentali per proteggere la colonna vertebrale.
  • CORREZIONEassicuratevi che i palmi delle mani e i talloni siano a qualche cm da terra, durante tutto l'esercizio.
  • ERROREmantenere la schiena sollevata ad arco. In questo modo aumenta lo stress sulla colonna vertebrale.
  • CORREZIONEcontrarre gli addominali durante l'esercizio e immaginare una pressione della schiena verso terra.
  • ERROREridurre la difficoltà dell'esercizio non toccando con la mano la punta del piede.
  • CORREZIONEguardare il piede che sale fino sopra i fianchi e toccarlo. Nessuna eccezione!      

APPLICALO AL TUO ALLENAMENTO
Il Dead Bug è uno dei migliori esercizi per rafforzare il core, in modo da eseguirlo 2 volte a settimana alla fine del vostro allenamento. Prova a farlo con velocità rapida o anche rallentando e toccando con le mani la punta del piede per qualche secondo.

Se si sceglie di farlo come esercizio autonomo, iniziare con 3 serie da 10 ripetizioni per lato. Aumentare il numero di ripetizioni per renderlo più impegnativo.

E' anche possibile eseguire questo esercizio come parte di un circuito. In questo caso, eseguire un minor numero di ripetizioni. Inizia con 2 serie da 5 ripetizioni per lato se abbinato con altri esercizi.