Costruisci Addominali Forti con il DEAD BUG


Il Dead Bug è un esercizio di base che può essere utilizzato al posto dei classici crunch. Sviluppa l'intera parte centrale del core, mentre i crunch sviluppano solo la parte superiore.

Le gambe e le braccia lavorano sia gli addominali inferiori e superiori allo stesso tempo, e gli addominali obliqui verranno coinvolti quando toccherete la parte opposta del piede. Tutto questo avviene mentre i vostri stabilizzatori profondi impegnano a tenere le gambe e le braccia in sospensione.

Oltre a sviluppare un core forte, il movimento migliora anche:
  1. POTENZAun core forte migliora l'efficienza dell'atleta. Sarete in grado di trasferire la potenza che si genera con la gamba attraverso il vostro core fino ad arrivare alla parte superiore del corpo. Potrai anche essere in grado di mantenere il controllo del proprio corpo e di evitare sprechi di energia che può indebolire la prestazione.
  2. PREVENZIONE INFORTUNImolti esercizi riguardanti il core che avrai fatto, come crunch o sit-up, coinvolgono una flessione del tronco. Questo impone uno stress sulla colonna vertebrale, che può portare a mal di schiena o lesioni nel tempo.
  3. ASPETTOsi, questo è un esercizio funzionale che si traduce per il vostro gioco sul campo. Ma può anche migliorare il tuo aspetto. Questo non dovrebbe essere il vostro obbiettivo primario, ma non può certo far male avere addominali scolpiti.


COME FARE
  1. Sdraiatevi sulla schiena con le gambe tese e le braccia tese sopra la testa.
  2. Solleva le mani e le braccia in modo che le mani e i talloni siano di qualche cm staccati da terra.
  3. Solleva la gamba destra e tocca il piede destro con la mano sinistra.
  4. Abbassa la gamba e il braccio alla posizione di partenza.
  5. Ripetere con il braccio e la gamba opposti, e continuare in modo alterno per il numero specifico di ripetizioni.

ERRORI COMUNI E CORREZIONI
  • ERROREposare le mani e i piedi a terra. Questo disattiva i muscoli del core profondi, che sono fondamentali per proteggere la colonna vertebrale.
  • CORREZIONEassicuratevi che i palmi delle mani e i talloni siano a qualche cm da terra, durante tutto l'esercizio. 
  • ERROREmantenere la schiena sollevata ad arco. In questo modo aumenta lo stress sulla colonna vertebrale.
  • CORREZIONEcontrarre gli addominali durante l'esercizio e immaginare una pressione della schiena verso terra.
  • ERROREridurre la difficoltà dell'esercizio non toccando con la mano la punto del piede.
  • CORREZIONEguardare il piede che sale fino sopra i fianchi e toccarlo. Nessuna eccezione!      

APPLICALO AL TUO ALLENAMENTO
Il Dead Bug è uno dei migliori esercizi per rafforzare il core, in modo da eseguirlo 2 volte a settimana alla fine del vostro allenamento. Prova a farlo con velocità rapida o anche rallentando e tenendo il tocco tra le mani e la punta del piede qualche secondo.

Se si sceglie di farlo come esercizio autonomo, iniziare con 3 serie da 10 ripetizioni per lato. Aumentare il numero di ripetizioni per renderlo più impegnativo.

E' anche possibile eseguire questo esercizio come parte di un circuito. In questo caso, eseguire un minor numero di ripetizioni. Inizia con 2 seie da 5 ripetizioni per lato se abbinato con altri esercizi.