Aumenta il tuo Power Clean



Il power clean è uno degli esercizi più importanti nei programmi di forza e condizionamento fisico. E' usato per sviluppare forza esplosiva e velocità nel movimento, poiché l'esecuzione dell'esercizio richiede esplosività. Devi essere esplosivo se vuoi portare il bilanciere da terra alle spalle.

Non serve iniziare sollevando tanto peso per aumentare il massimale, è possibile sviluppare tecnica e velocità utilizzando carichi più leggeri per migliorare la forza di base.




Costruisci Forza per Ottenere Guadagni Specifici
Il power clean è un esercizio molto faticoso. Quando gli atleti devono anche affrontare i loro impegni sportivi, allenarsi in modo pesante spesso si ritorce contro. Questo può portare a guadagni di stallo al meglio o a infortuni al peggio.

Per migliorare l'esercizio, è necessario avere la parte inferiore del corpo forte, in particolare femorali, glutei e schiena.

E' possibile aumentare la forza massimale di questo movimento facendo esercizi composti per la parte inferiore del corpo, che sono molto meno esigenti di quando esegui carichi pesanti con il power clean.

Se l'obbiettivo è quello di costruire forza, si deve utilizzare l'85/90% del 1RM (massimale), per più serie, da 1 a 5 ripetizioni.


Usa Meno Peso e più Velocità
A causa della sua complessità, questo esercizio va praticato spesso. 

Ma di quanto peso stiamo parlando? Utilizza pesi gestibili (dal 60 all'85%) in modo da poter lavorare sulla tecnica e la velocità di movimento. Poichè l'enfasi è sulla potenza, tenere il range di ripetizioni da 1 a 3 per essere sicuri di fare ogni ripetizione con la massima velocità e intensità.

Successivamente è possibile concentrarsi sulla forza generale dei muscoli e movimenti specifici come squat e clean pull.




Esercizi
Ecco un esempio di lavoro settimanale, con un lavoro supplementare per costruire forza: 

Giorno 1:
  • Power Clean 60% 1RM 5x3
  • Clean Pull 85% 1RM 4x4
  • Glute Ham Raise 4x5
  • Split Squat 3x6-10
  • Pull Up Orizzontali 3/4 numero massimo di ripetizioni in 15 secondi
Giorno 2:
  • Power Clean 65% 1RM 6x2
  • Box Squat 88% 4-6x2-3
  • Front Squat 4x6
  • Single Leg RDL 3x6
  • Pull Up 3x più ripetizioni possibili in 15 secondi