2 Modi Per Massimizzare l'Ipertrofia




Quando si sollevano pesi e i muscoli diventano più grandi, prende il nome di ipertrofia muscolare. Ma lo sapevate che ne esistono 2 tipi? Il primo tipo è chiamato ipertrofia sarcoplasmatico, e l'altro è chiamato ipertrofia miofibrillare. Conoscere la differenza tra loro può aiutare a massimizzare la vostra crescita muscolare.

Ipertrofia Sarcoplasmatica

L'ipertrofia sarcoplasmatica è un aumento del liquido cellulare muscolare nel sarcoplasma. Immaginate di afferrare una manciata di viti di liquirizie. Ogni vite rappresenta una fascia di fibre muscolari. Tra i fasci c'è uno spazio pieno di fluido chiamato sarcoplasma. Durante l'ipertrofia sarcoplasmatica, il volume del sarcoplasma aumenta, ma le fibre muscolari non aumentano di dimensioni. Non si verifica nessuna crescita muscolare e nessun aumento della forza, ma il muscolo appare più grande. 

L'ipertrofia sarcoplasmatica si verifica quando ci si allena con un numero alto di ripetizioni (10-15 o più ripetizioni), associato al body building dove la costruzione del muscolo è l'obbiettivo principale. Questo è il motivo perchè alcune persone in palestra appaiono grossi e muscolosi, ma in realtà sono relativamente deboli.

Per la maggior parte degli atleti, l'ipertrofia sarcoplasmatica non è vantaggiosa. Solo atleti di sport di alto impatto come football americano e rugby dovrebbero aggiungere questo tipo di allenamento nei loro programmi per contribuire a ridurre le lesioni dovuti agli urti. La maggior parte dei programmi per atleti dovrebbero concentrarsi sull'ipertrofia miofibrillare.


Ipertrofia Miofibrillare

L'ipertrofia miofibrillare è essenzialmente la crescita delle fibre muscolari. Una miofibrilla è una porzione contrattile di una fibra muscolare. Senza miofibrille, i muscoli non potrebbero muoversi. Quando l'ipertrofia miofibrillare avviene, il numero di miofibrille nel muscolo aumenta, il che a sua volta aumenta la densità delle fibre e la forza muscolare.

Anche in questo caso utilizzando l'esempio delle viti di liquirizia, se si dispone di cinque viti in mano, ognuno dei quali rappresenta una miofibrilla all'interno di una fibra muscolare, si hanno cinque unità contrattili all'interno di quella fibra muscolare. Ora aggiungi altri tre pezzi di liquirizia o di miofibrille. Questo rappresenta l'ipertrofia miofibrillare. La fibra muscolare si è sviluppata con l'aggiunta di più unità contrattili, rendendolo più grande e più forte.

L'ipertrofia miofibrillare si verifica da carichi più pesanti o da schemi di ripetizioni inferiori  (3-5 ripetizioni). Perchè con l'aggiunta di più unità contrattili nelle cellule muscolari, l'ipertrofia miofibrillare è più vantaggiosa per la maggior parte degli atleti rispetto all'ipertrofia sarcoplasmatica. Maggiori miofibrille significa maggiore forza e potenza.


Conclusioni

Gli atleti possono trarre beneficio da entrambi tipi d'ipertrofia, ma l'ipertrofia miofibrillare è preferita perchè porta ad una maggiore forza e potenza, così come la stimolazione del sistema nervoso centrale.

Tuttavia, quando si sollevano carichi pesanti, una piccola quantità d'ipertrofia sarcoplasmatica si verifica, e viceversa, quando si fanno esercizi con un numero maggiore di ripetizioni , una piccola quantità d' ipertrofia miofibrillare si verifica. Quando devi pianificare un programma, prendi in considerazione i tuoi obbiettivi. Se vuoi aumentare le dimensioni, concentrati sull'ipertrofia sarcoplasmatica eseguendo ripetizioni elevate. Se la forza e la potenza è il tuo obbiettivo, utilizza alti carichi con poche ripetizioni per incrementare l'ipertrofia miofibrillare.

Ecco un esempio di allenamento per la parte inferiore del corpo studiato per dare la priorità all'aumento dell'ipertrofia miofibrillare, per ottenere forza e densità muscolare con una certa attenzione all'ipertrofia sarcoplasmatica per aumentare il volume muscolare generale.

  • Riscaldamento
  • Power clean 4x3
  • Squat 3x5
  • Affondi in camminata 3x10 ogni gamba
  • Streching