A Colpo Sicuro


Massa superiore e inferiore con un solo esercizio


Qual'è il modo migliore per sviluppare la massa magra?

Il Body-Building consiste nel modellare i muscoli trasformandoli in una scultura vivente. Tuttavia, prima ancora di lavorare su fattori di natura estetica come forma, proporzioni e simmetria, occorre innanzitutto possedere una massa da scolpire. Per raggiungere questo obbiettivo occorrono esercizi multiarticolari che agiscono sul maggior numero possibile di muscoli, come bench press (panca piana), distensioni sopra la testa, rematori a busto flesso col bilanciere e squat. Uno degli esercizi più preziosi, e forse il più sottovalutato di tutti, è lo stacco, la cui esecuzione comporta uno sforzo intenso a carico sia della parte superiore che di quella inferiore del corpo: gambe, schiena, trapezio e braccia entrano tutti in gioco, sebbene la maggior parte dei bodybuilder lo faccia nel giorno dedicato alla schiena, non alle gambe. In parole povere, ci si abbassa in accosciata , si afferra il bilanciere e ci si rimette in piedi. Tuttavia, per ridurre al minimo il rischio di traumi occorre conoscere a fondo la corretta tecnica di esecuzione.

Istruzione per l'esercizio degli stacchi da terra


  • Piedi distanziati della misura delle spalle, tibie a contatto con la sbarra di un bilanciere carico poggiato a terra.
  • Piegate le ginocchia e abbassatevi in accosciata, afferrando la sbarra con una presa in pronazione e le mani appena all'esterno delle gambe. Con una presa mista (una mano in pronazione e l'altra in supinazione), tuttavia, è possibile sollevare carichi maggiori.
  • Inarcate la schiena e cercate di tenerla più dritta possibile durante l'esercizio, per ridurre al minimo lo stress a carico della regione lombare.
  • Tenete le braccia dritte, spingete coi piedi contro il pavimento mentre sollevate la sbarra con la testa alta e la schiena ben tesa. Lasciate che la sbarra scivoli contro la parte anteriore delle tibie e delle cosce durante il sollevamento.
  • Una volta in cima, arretrate le spalle e spostate leggermente il bacino in avanti, come per assumere la posizione di "attenti". Contraete a fondo i muscoli di gambe e schiena mentre mantenete per un momento la posizione.
  • Dopo il sollevamento, ovviamente bisogna abbassare il peso. Se provate semplicemente flettendo il busto, rischiate un trauma lombare. Concentratevi invece per tenere la schiena piatta e la testa alta, mentre abbassate il peso piegando ginocchia e anche per ripercorrere a ritroso lo schema motorio usato per la fase ascendente.

Pianificate stacchi, squat e rematori a busto flesso in sessioni diverse, per evitare il sovrallenamento e uno stress eccessivo a carico della regione lombare. Infine, abbassate il range di ripetizioni a 5-6 per serie solo durante i cicli della forza. Se invece l'obbiettivo è aumentare la massa , attenetevi a 8-10 ripetizioni per serie.