5 Allenamenti Veloci Che Svilupperanno I Tuoi Muscoli



Hai provato ogni allenamento presente sul globo e ancora non riesci a mettere su muscoli? E' possibile che si stia utilizzando un programma poco adatto per il raggiungimento dei propri obbiettivi.

Qui ci sono 5 varianti per il vostro programma di allenamento.





1. Rallenta l'esecuzione degli esercizi
Molti di noi sono competitivi e vogliono fare tutto il più veloce possibile. Ma con esercizi come i rematori con i manubri e i curl per i bicipiti è importante controllare il movimento se il tuo obbiettivo è la crescita muscolare. Stare del tempo sotto tensione è importante se si vogliono aumentare le dimensioni.

Un gruppo di ricercatori canadesi ha pubblicato uno studio nel 2011 in cui gli atleti che alzavano pesi in modo più lentamente fino ad arrivare al fallimento ( sei secondi sù, sei secondi giù), hanno avuto più benefici a livello di sintesi proteica rispetto a chi alzava rapidamente ( uno su, uno giù).

Così, la prossima volta che andrai in palestra, esegui gli esercizi secondari più lentamente. Prova a svolgere per almeno 3 o 4 secondi la fase negativa. I muscoli bruceranno, ma si otterranno risultati molto migliori.


2. Mantieni brevi periodi di recupero
Dopo aver completato esercizi come squat e stacchi, passa ad esercizi complementari.

Secondo esperti di fitness, brevi intervalli di riposo tendono a generare significativi stress metabolici, aumentando in tal modo i processi anabolici.

In altre parole, mantenete i vostri periodi di riposo tra i 60 e i 90 secondi per una crescita significativa. Non si dovrebbe sentire il pieno recupero tra una serie e l'altra. E' difficile, sia fisicamente che mentalmente, ma dovrete raccoglierne i frutti, se lo si fa bene.




3. Bruciore addominale
Avete mai pensato di coinvolgere gli addominali durante i normali esercizi? In caso contrario si dovrebbe iniziare subito. Vi sentirete più forti e sentirete i vostri muscoli lavorare di più, se s'impara a creare una pressione intra-addominale.

Prima di iniziare un esercizio, stringete i vostri addominali come se qualcuno vi stia per dare un pugno nello stomaco. 


4. Usa un peso più leggero e focalizza il lavoro muscolare
Non va bene eseguire sollevamenti pesanti con una forma scorretta. Invece di limitarsi a movimenti esplosivi e lasciar cadere il peso alla fine, concentratevi sul movimento muscolare. Se non contraete i muscoli che si sta tentando di costruire. non sarà possibile avere il risultato desiderato.




Se stai eseguendo un rematore con manubrio, concentrati sul movimento della scapola intorno alla gabbia toracica e contrai i muscoli della schiena. Se invece esegui uno stacco per far lavorare i glutei, li devi contrarre alla fine del movimento.


Una volta padrone del movimento, sarete in grado di aggiungere peso, costruire muscoli e diventare più forti.



5. Mangia prima e dopo l'allenamento

Se stai cercando di costruire massa muscolare, uno dei più gravi errori è ignorare la nutrizione. Molte persone non riescono ad alimentare il loro corpo prima e dopo l'allenamento. I vostri muscoli si rompono durante l'allenamento e hanno bisogno di carburante per la riparazione e diventare più forti.

Secondo la Strength e National and Conditioning "quando si inizia un regolare piano di allenamento di resistenza o forza, mangiare una combinazione di carboidrati e proteine, prima e dopo l'allenamento porta a miglioramenti di forza, potenza e nella crescita muscolare.

Se il vostro obbiettivo è quello di aumentare la massa muscolare, consumate una fonte di proteine magre come pollo o manzo, o una fonte veloce come le proteine in polvere con carboidrati a lenta digestione come l'avena circa un'ora prima del vostro allenamento. Poi, dopo l'allenamento si dovrebbe mangiare cibi come riso o patate.