Sollevo Pesi, Ma Non Riesco A Mettere Su Muscoli: Come Mai?



Questo articolo inizia con una storia di un ragazzo che è stato stroncato dalla palestra. Sollevava pesi per sei volte a settimana, ha sempre fatto cardio e mangiato proteine ed è sempre stato basso con i grassi e carboidrati. Sapeva come allenarsi e voleva trasformare il suo corpo da magro ad essere forte e muscoloso. Questa idea lo tormentava durante tutta la giornata.


Lui pensava che tutto quello che stava facendo, alla fine lo portasse a dei risultati costruendo muscoli di qualità.


Passarono i mesi e guardandosi allo specchio si rese conto che qualcosa non andava, come se non avesse mai sollevato pesi.


Se questa storia ricorda te stesso o qualcuno che conosci, ascolta bene. Per costruire massa di qualità e diventare più forte allo stesso tempo, non sempre c'è bisogno di lavorare di più; avete bisogno di lavorare meglio. Ecco cosa dovete fare.



Recupero

Se ci si allena troppo non è possibile recuperare. Il tuo corpo costruisce i muscoli fuori dalla palestra, non in palestra. Sollevare pesi fornisce solo lo stimolo per il vostro corpo di adattarsi, e lo fa attraverso il giusto riposo, sonno e nutrizione. La mancanza di queste osservazioni può causare sovrallenamento, e forse anche la perdita di massa muscolare.


Nutrizione

Sappiamo tutti che una corretta nutrizione ed esercizio fisico sono fondamentali, ma una buona dieta non significa trascurare determinate sostanze nutritive. La dieta deve essere equilibrata. Le proteine non sono l'unica cosa essenziale, non bisogna trascurare carboidrati e grassi, così facendo ostacolerete solo i vostri guadagni.


Cardio

Quanto e che tipo di cardio stai facendo? Questo è importante perchè se si esegue troppo cardio, il tuo corpo non vedrà adattamenti particolari per l'allenamento di resistenza. Se stai facendo cardio steady state (è un tipo di allenamento aerobico che permette di mantenere la frequenza cardiaca costante), si usa un sistema energetico diverso da quello impegnato negli allenamenti di resistenza, restringendo muscoli e perdendo dimensioni e forza.

Facendo un allenamento extra di cardio si possono perdere calorie che possono essere usate per costruire nuovi muscoli, il quale richiede molta energia cellulare. Questo deficit energetico non può essere alimentata da carboidrati ossidanti e grassi, ma il corpo deve abbattere tessuti muscolari per produrre energia.

Per sostenere i tuoi obbiettivi di mettere su muscoli, il mio consiglio è quello di non andare oltre 3 sessioni di cardio da 20 minuti a settimana. Meno cardio si fa e più hai possibilità di costruire muscoli. Tuttavia, facendo un po' di cardio puoi bruciare grasso in più e migliorare il recupero tra un allenamento e l'altro.


Volume

Quanto sollevi? Ogni quanto? Quanto tempo dedichi in palestra? Quante serie e ripetizoni esegui? 

Il volume è estremamente importante, perchè se lo fai troppo poco, i muscoli non crescono; ma se lo fai troppo avrai l'effetto contrario.

I risultati di una ricerca hanno provato che il testosterone e l'ormone della crescita aumentano durante i primi 30 minuti di allenamento. Tuttavia, dopo circa 45 a 60 minuti, questi livelli si abbassano rapidamente aumentando la concentrazione di cortisolo. Il cortisolo affatica i muscoli rendendo più difficile il recupero e la crescita muscolare. Questo porta sovrallenamento, soprattutto se ci si allena 5 o 6 giorni a settimana e il volume delle serie è di 20-25 set. Se rientri in questa categoria, sei in sovrallenamento.

Un'ora di allenamento con i pesi è l'ideale. Se fai più di un'ora molla tutto e vai a recuperare con proteine e carboidrati.

Ripetizioni e Sovraccarico

Per stimolare l'ipertrofia il range di ripetizioni deve essere intorno alle 10. Le 10 ripetizioni forniscono all'organismo abbastanza stress metabolico per aumentare la concentrazione di ormoni e sovraccaricare meccanicamente i muscoli, invitandoli a crescere.

Il principio di "sovraccarico", afferma che il corpo si adatta allo stress dell'allenamento. Se il sovraccarico avviene in maniera graduale e regolare, il corpo si adatta a tollerare l'aumento dello stress. E' quindi necessario continuare a sovraccaricare per progredire. Ad esempio se si può sollevare un peso per 12 o 13 ripetizioni quando il tuo obbiettivo e 10, è il momento di aumentare il peso.

Riposo Tra Le Serie

Se volete aumentare le possibilità di ipertrofia e adattamenti ormonali, è necessario limitare i periodi di riposo tra 60 e 90 secondi. L'elevata fatica da questa impostazione stimola il rilascio di ormoni per costruire il muscolo. Inoltre, il corpo invia più sangue ai muscoli e meno ai tessuti che non ne hanno necessità, causando meno sangue al fegato, impedendo la rottura del testosterone.  

Consigli Pratici

Il nostro obbiettivo è quello di diventare più forti e aumentare l'ipertrofia del muscoli scheletrici. Qui di seguito avrete un programma di allenamento ottimale per un pesista con esperienza su un alto volume per torace e tricipiti. L'idea è quella di ridurre l'intensità diminuendo gli intervalli di riposo e aumentando le ripetizioni. Questo sfrutta i sistemi energetici adeguati garantendo guadagni di forza e ipertrofia delle fibre muscolari.

  • Panca Piana 2-3x3-6 con 2-4 min. di recupero
  • Panca Inclinata Con Manubri 3-4x8-10 con 1.5-2 min. di recupero
  • Panca Declinata Con Bilanciere o Manubri 3-4x10-12 1.5-2 min. di recupero
  • Chest Press 3-4x10-12 1.5-2 min di recupero
  • Cable flys 3-4x15-25 con 30 sec. di recupero
  • Dips alle parallele 3x10-12 con 30-60 secondi di recupero
  • Pushdown (tricipiti) 3x10-12 con 30-60 secondi di recupero
  • Single-Arm Cable Pull-Downs 3x15-25 con 30 sec. di recupero