L'ANGOLO DEL CROSSFIT: PIEGAMENTI IN VERTICALE

Un esercizio ginnico di notevole difficoltà che sviluppa l'equilibrio e dona forza e stabilità delle spalle.

I piegamenti in verticale sono tra gli esercizi ginnici più duri del crossfit, dove spesso vengono indicati con l'acronimo HSPU ("handstand push-up). Ne esistono diverse versioni di difficoltà variabile, da quella più semplice di slancio, a quella, durissima, a corpo libero.
I vantaggi valgono pienamente lo sforzo di apprendimento richiesto: spalle fortissime e stabili e un centro d'acciaio.




Piegamenti in verticale con slancio

  • LO SLANCIO: Con le braccia bloccate in distensione sopra la testa, datevi lo slancio con le gambe per sollevarle contro il muro, appoggiando le mani a terra più distanti dell'ampiezza delle spalle, con i pollici all'interno. Per aumentare la difficoltà, eseguite le verticali sopra due casse o due pile di piastre per creare un rialzo.
  • FASE ECCENTRICA: Abbassate la testa verso il tappetino, caricando tricipiti e deltoidi e spostando la testa verso il muro davanti ai pollici a formare un triangolo con le mani.
  • LA SPINTA: Per la versione semplificata, flettete le anche, portando il sedere verso la parete e tirando le ginocchia verso il petto. Da qui, stendete di slancio le gambe, estendendo le anche e staccando il sedere dalla parete, per poi concludere con la distensione delle braccia attivando i tricipiti.
  • CONCLUSIONE: Bloccate le braccia in distensione con le spalle sotto carico ed i tricipiti in estensione. Poggiate entrambi i talloni sulla parete.



Varianti

  • CLASSICA: Richiede maggiore forza a livello di tricipiti e deltoidi perchè non si sfrutta l'estensione delle anche. E' la versione più utilizzata nel CrossFit perchè più veloce nella variante con slancio.
  • CON SLANCIO: Si raggiunge la verticale contro una parete slanciando le gambe; la forte spinta data dall'estensione delle anche facilita la prima parte della distensione. E' la variante consigliata in sessioni che prevedono altri esercizi per tricipiti e deltoidi.
  • SU RIALZO: L'esecuzione su un paio di casse o rialzi di altro genere aumenta l'ampiezza del movimento di distensione per le spalle. E' una versione caratterizzata da maggiore carico di lavoro che sviluppa la forza e migliora le prestazioni nei classici piegamenti in verticale.
  • A CORPO LIBERO: Il culmine di un'eventuale progressione in questo esercizio è la variante a corpo libero, dove non c'è il muro ad aiutarvi. Richiede eccellenti doti di equilibrio e molta forza a livello di spalle e fascia centrale del corpo. 


Allenamenti

21 ripetizioni di ogni esercizio, poi 15 di ciascuno e 9 di ciascuno nel minor tempo possibile.

21-15-9: Piegamenti in verticale, dip agli anelli, piegamenti sulle braccia.
21-15-9: Stacchi da terra con 93 kg, piegamenti in verticale.