5 ESERCIZI CHE POMPERANNO I TUOI BICIPITI

I bicipiti potrebbero non essere dei muscoli importanti per le prestazioni atletiche, ma non c'è niente di male a voler braccia più grandi. A fine allenamento si potrebbero dedicare alcuni minuti per eseguire alcuni esercizi per le braccia, in questo caso per i bicipiti.

Ecco 5 esercizi per i vostri bicipiti:


1. 21s: Questo esercizio garantisce di dare alle tue braccia il massimo pompaggio. E' un esercizio ad alto livello di ripetizioni, e devi essere sicuro di usare un peso adatto.
  • Tenere la barra con una presa sicura e le braccia leggermente flesse.
  • Contrai i bicipiti fino ad arrivare con la barra sopra l'ombelico, e ritorna in posizione di partenza.
  • Dopo aver eseguito 7 ripetizioni in questo modo, tenete la barra sotto i vostri pettorali in modo che gli avambracci siano paralleli al terreno. Contrai i bicipiti fino all'altezza del mento e ritorna nella posizione di partenza.
  • Esegui 7 ripetizioni in questo modo, e poi passa al movimento completo.
  • Per finire esegui queste ultime ripetizioni per raggiungere un totale di 21 ripetizioni complete.
Esegui un paio di volte questa metodologia.



2:Curl Con Manubri Su Panca Inclinata: Questo è un esercizio in cui l'esecuzione è fondamentale, quindi non iniziare con un peso troppo elevato. I curl con manubri su panca inclinata hanno un ampio movimento garantendo un pompaggio ottimale per i tuoi bicipiti. Per fare questo avete bisogno di una panca e 2 manubri.
  • Regolare l'inclinazione della panca in modo che sia leggermente superiore a 45°.
  • Impugnate i manubri con le braccia lungo i fianchi e la schiena piatta attaccata alla panca. I palmi delle mani devono essere rivolti verso di voi all'inizio del movimento.
  • Mantenere la schiena attaccata alla panca ed eseguire il movimento con un braccio. Mentre si sta muovendo il manubrio verso l'alto, ruotare il polso in modo che il palmo della mano guardi verso l'alto nella parte superiore del movimento. E' anche possibile ruotare il polso al punto in cui il mignolo è superiore al vostro pollice. Questo si chiama supinazione e ti aiuterà ad ottenere un grande pompaggio.
  • Lentamente abbassa il braccio per tornare alla posizione di partenza.
  • Alterna le braccia per un totale di 12-16 ripetizioni.



3. Buddy Curls
: Per questo esercizio è necessario avere un' compagno, è un esercizio con un'alto livello di ripetizioni, quindi è consigliato usare un peso gestibile. Questo esercizio viene impiegato utilizzando un bilanciere e non c'è riposo tra le serie.
  • Cominciando con una presa stretta, fai 1 ripetizione per poi passare il bilanciere al vostro compagno, che ripeterà l'esercizio ripassandovi il bilanciere.
  • Completa 2 ripetizioni, poi consegnate il bilanciere al vostro compagno e lui farà lo stesso.
  • Ripetete questa metodologia fino a 7 ripetizioni. Tu e il tuo compagno avete fatto fin'ora 28 ripetizioni ciascuno. Ma non è ancora finito!
  • Ora completate 6 ripetizioni per poi passare il bilanciere al vostro compagno dopodichè farà lo stesso.
  • Completa le serie 5,4,3, e 2 alternandoti sempre con il tuo compagno.
  • Nelle ultime ripetizioni abbassate il bilanciere lentamente, in modo da congestionare i bicipiti.
Alla fine dell'esercizio tu e il tuo compagno avrete completato 49 ripetizione ciascuno. Questo esercizio si può fare anche a gruppi di tre.



4. Curl Concentrato Con Manubrio: Mentre i normali curl con manubrio sono un esercizio abbastanza semplice, la forma non è sempre facile da padroneggiare. E senza un adeguata forma non otterrai il risultato desiderato. Il curl concentrato ti costringe ad eseguire una buona forma dando un pompaggio ottimale ai tuoi bicipiti.
  • Per eseguire il curl concentrato hai bisogno di una panca e di un manubrio.
  • Iniziare l'esercizio seduto con le ginocchia larghe e il gomito del braccio appoggiato nella parte interna della coscia, impugnate il manubrio e fate scorrere l'avambraccio verso il basso.
  • Mantenete il gomito attaccato alla coscia. Per mantenere il polso in posizione corretta, concentratevi sul mignolo.
  • Mantenere una leggera inclinazione in avanti per tutto il movimento.
  • Esegui 8/12 ripetizioni per ogni braccio.




5. Preacher Curls: Questo esercizio è particolarmente efficace perchè in gran parte è dovuto a tenere i gomiti in lunghezza per isolare i bicipiti. Questo esercizio lo potete eseguire su una panca Scott.
  • Questo esercizio viene eseguito da una posizione seduta, utilizzando un peso gestibile metti i gomiti sul "pad" ed impugna il bilanciere.
  • Mantieni una leggera posizione in avanti e fletti gli avambracci nella parte superiore del movimento.
  • Mantieni la posizione per un secondo nella parte alta del movimento (fase concentrica).
  • Concentrarsi sul controllo del peso e ritornare alla posizione di partenza.
  • Completa 8/12 ripetizioni.