L'ANGOLO DEL CROSSFIT


Circuito metabolico in versione turbo portando il kettlebell sopra la testa con lo swing all'americana.


Basta maneggiare anche una sola volta un kettlebell sotto la guida di un buon istruttore per capire subito che questi pesi dall'aspetto primitivo possono rivelarsi straordinari per sviluppare l'esplosività, bruciare grasso e migliorare la forza e la stabilità della catena cinetica posteriore. Dello swing, esercizio fondamentale, esistono diverse versioni (ad esempio il russian swing), ma nel crossfit è molto diffusa quell' americana, che si distingue dalla versione russa classica perchè il peso segue una traiettoria più vicina al corpo per arrivare fin sopra la testa, con le braccia distese in alto. La spinta viene comunque dal bacino, ma siccome le braccia rimangono più vicine al corpo, lo swing all'americana può risultare più faticoso per le spalle rispetto a quello russo. L'unico modo per superare questa piccola difficoltà è la pratica costante, che consente di padroneggiare un movimento sfiancante per glutei, spalle ed avambracci.




IL MOVIMENTO

Il centro è costantemente in tensione. Le anche sono il perno del movimento: si flettono insieme alle ginocchia mentre la schiena rimane piatta. Contraete i glutei mentre estendete le anche e bloccate le braccia in alto spingendo la testa in avanti. Mantenete il kettlebell vicino al corpo. La traiettoria è a metà tra le tirate al mento e l'estensione piena dello swing russo, e la potenza viene sviluppata grazie alla spinta del bacino.

GLI ALLENAMENTI

L'ideale per sfruttare i benefici dello swing all'americana è integrarlo in circuiti di tipo metabolico. Ecco due esempi:


4 ROUND NEL MINOR TEMPO POSSIBILE

200 metri di corsa
15 American swing con KB
15 alzate di gambe in sospensione (piedi fino alla sbarra)


OPPURE


5 ROUND NEL MINOR TEMPO POSSIBILE
25 saltelli a doppio giro di corda
15 American swing con KB
5 girate al petto in semiaccosciata (60kg)