Circuito a Corpo Libero Senza Attrezzi


L'allenamento a corpo libero è perfetto per tutti quegli atleti che non hanno accesso alle palestre o ad attrezzature costose. Con un po' di spazio puoi svolgere un eccellente allenamento con il peso del tuo corpo.
Per iniziare fare il complex 1 (parte inferiore del corpo) il lunedì e giovedì. Il complex 2 (parte superiore del corpo) il martedì e venerdì, e riposare il mercoledì. Infine fare il finisher il sabato o la domenica, si tratta di un semplice test per valutare i propri progressi.



Complex 1

Il complex 1 va a lavorare sulla parte bassa del corpo, e si focalizza su un numero alto di ripetizioni. Vai in massima accosciata con lo squat ( fin dove riesci ad arrivare) e fai una brevissima pausa prima di ritornare nella posizione di partenza, esegui gli esercizi in sequenza e osserva circa un minuto di recupero, ripeti il circuito per 6 volte per il numero di ripetizioni indicato.

  • Squats (piegamenti sulle gambe): 6x25

  • Push-Ups (flessioni): 6x10

  • Affondi Alternati: 6x20

  • Planks: 6x20 sec.

Complex 2

Questo complex va a lavorare sulla parte alta del corpo con i push-ups (flessioni) e le estensioni per i tricipiti. Infine i burpees, per dare un tocco di cardio e tenere il metabolismo alto, anche in questo caso recupera un minuto alla fine del circuito e ripetilo per 5 volte con le ripetizioni indicate.


  • Push-Ups: 5x20
  • Estensioni Tricipiti: 5x10
  • Crunches: 5x20
  • Burpees: 5x20


Finisher

  • 100 Push-Ups
  • 100 Crunches
  • 100 Squats

Esegui il finisher a fine di ogni settimana per valutare i vostri progressi, potete eseguire ad esempio 4 sets da 25 o 5 sets da 20 ripetizioni purchè se ne facciano 100. Date tempo a voi stessi per migliorare e superarvi ogni settimana.