3 REGOLE PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE


Non nasconderti dietro una maglietta quest'estate. Concentrati su questi 3 principi per aumentare la massa, diventerai così potente in modo che tu possa toglierti la maglietta.... anche quando non c'è ne sarà bisogno!





Fai esercizi multiarticolari E esercizi di isolamento

Vi siete mai chiesti perchè la maggior parte dei ragazzi che fanno esercizi ai cavi ed esercizi per i bicipiti 3 volte a settimana hanno un'enorme petto e braccia? E' perchè i movimenti di isolamento accentuano di più un singolo muscolo che fare esercizi composti (multiarticolari).
La maggior parte dei vostri esercizi dovrebbero concentrarsi su movimenti composti: squat, stacco, panca, trazioni. Ma l'aggiunta di un paio di esercizi d' isolamento come gli esercizi ai cavi, curl per bicipiti e le alzate laterali per le spalle alla fine della tua sessione di allenamento, ti aiuteranno a sviluppare quei muscoli che vengono bypassati negli esercizi multiarticolari.
Spalle e polpacci (anche braccia) rispondono molto bene ai lavori d'isolamento con alte ripetizioni.
Consiglio pratico: negli allenamenti per le spalle consiglio di fare Military Press con 5/6 ripetizioni di forza, e poi aggiungere 12/15 ripetizioni di alzate laterali ai cavi con un peso inferiore per affaticare ulteriormente i deltoidi.



Metti a fuoco le serie

Sappiamo tutti che la maggior parte dei ragazzi spingono i pesi verso l'alto per poi lasciare che la forza di gravità prenda il sopravvento durante la fase di discesa. Certo, se si sollevano enormi quantità di peso, non è questo il nostro obbiettivo. Tuttavia se si vuole costruire massa muscolare dovremmo stare più attenti a questo particolare.
E' necessario mantenere i muscoli in tensioni per 30/40 secondi per serie. Se stai facendo serie da 10 ripetizioni, si traduce in circa 4 secondi per ripetizione, il che vuol dire circa 1 secondo sulla fase concentrica (sollevamento), e 3 secondi nella fase eccentrica (discesa). Tecniche avanzate come drop set, super set e serie negative (che vedremo in articoli successivi), ti aiuteranno a migliorare questa componente; basta che non vengono usate per ogni serie altrimenti si può rischiare il sovrallenamento.
Consiglio patico: nel curl per i bicipiti, prendete un secondo per sollevare il peso, ed altri 2/3 secondi nella fase di discesa. 



Carica progressivamente

Il sovraccarico progressivo fornisce al vostro corpo uno stimolo progressivo di adattamento, stimolando la crescita muscolare. Tuttavia come il corpo si adatta al peso che si solleva, può anche adattarsi a un certo esercizio, portando ad una fase di stallo, finchè non cambierai esercizio.
I programmi per variare sono infiniti, ma bisogna attenersi a un esercizio specifico per un determinato periodo di tempo.
Non fare un esercizio per più di 2 settimane, pensa ad alternare, esempio per i pettorali il lunedì fai panca piana con manubri, oppure il giovedì fai distensioni con manubri o bilanciere sdraiato sul pavimento, Questo potrebbe riguardare qualsiasi debolezza si ha, portando a nuovi risultati.
Consiglio pratico: una variante per i progressi di panca piana è quello di passare ai movimenti unilaterali sdraiati sul pavimento, Questo esercizio ti fornirà nuovi stimoli per i tricipiti, e ti aiuterà ad aumentare la panca piana.