Come Dormire Bene ed Essere in Forma


17 REGOLE PER DORMIRE MEGLIO


Il sonno aiuta la performance durante le gare o le competizioni, aiuta a recuperare dopo le sessioni di allenamento, e secondo uno studio può anche aiutare a prevenire gli infortuni. Ma il sonno non è solo un bene per il nostro corpo, aiuta anche la mente. Le seguenti linee guida vi aiuteranno ad addormentarsi e.... rimanere addormentati! Almeno fino a quando non suona la sveglia!





  1. Stabilire un orario regolare per coricarsi la sera e alzarsi alla stessa ora che avete stabilito al mattino, questo serve per sincronizzare il vostro orologio biologico.
  2. Assicurati che la tua stanza sia buia, silenziosa e fresca.
  3. Assicurati che il tuo letto, coperte, lenzuola e cuscini siano confortevoli.
  4. Non mettere la sveglia vicino al letto. La pressione del tempo potrebbe contribuire ad         avere un sonno povero. In poche parole, non guardate la sveglia per tutta la notte.
  5. Per almeno un'ora prima di coricarsi, evitare attività come guardare un film o la lettura di un libro deprimente o di materiale intenso, giochi competitivi o ascoltare musica ad alto volume.
  6. Evitare l'uso del computer prima di dormire, uno studio ha dimostrato che usare internet tra le 19 p.m e mezzanotte aumenta il rischio di disturbi del sonno tra i giovani e adulti.
  7. Spegnere radio e televisione prima di andare a dormire perchè potrebbe disturbare il tuo sonno.
  8. Se hai difficoltà a dormire, prova attività rilassanti 20 o 30 minuti prima di dormire, come lo yoga o tecniche di rilassamento per la meditazione.
  9. Fai abbastanza esercizio fisico nel pomeriggio o in prima serata, ma evita di farlo quando sei vicino per andare a dormire. La chiave può essere l'intensità. Evitare un intenso esercizio fisico dalle 2 alle 6 ore prima di coricarsi. Una rilassante passeggiata, stretching o yoga può andar bene per la maggioranza delle persone. Intenso esercizio fisico nelle ore serali può impedire un regolare sonno. 

  10. Aumenta la tua esposizione alla luce del giorno (specialmente al mattino), ed evita l'esposizioni a luci come pc, smartphone ed altri tipi prima di dormire. In generale, la luce del sole è utile per sincronizzare il vostro orologio biologico e aiutarti a svegliare al  mattino. La migliore fonte di luce è quella del sole. Se non puoi ottenerla alle prime ore del mattino, fai colazione vicino ad una finestra, veranda o balcone.
  11. Se hai difficoltà ad addormentarti, non utilizzare il letto per guardare la televisione, leggere, scrivere, mangiare o parlare al telefono. 
  12.  Evita di fare pisolini pomeridiani se non riesci a dormire la notte.
  13. Evita di mangiare cibi come formaggi stagionati, spezie, carni affumicate e thè vicino all'ora di coricarsi.
  14. Evita la caffeina (come caffè, thè, cioccolato e bibite), in particolare dalle due alle sei ore   prima di coricarsi, dato che sono stimolanti e possono disturbare il sonno. Gli effetti della caffeina possono rimanere nel corpo dalle 3 alle 5 ore.
  15. Evita di fumare o di usare altri prodotti di tabacco. La nicotina è uno stimolante che aiuta il sonno e dovrebbe essere vietato del tutto per motivi di salute. Evita di bere alcol entro 6 ore prima di coricarsi perchè frammenta il sonno.
  16. Evita pasti pesanti nelle tre ore prima di coricarti. Non bisogna andare a letto affamati o troppo pieni.
  17. Evita il consumo eccessivo di liquidi nelle due ore prima di coricarti. Questo può aiutare a prevenire i frequenti viaggi notturni per andare in bagno.