Addominali Isometrici: Plank in Movimento

Vi siete stufati del classico plank statico? Non c'è nessun problema! Basta variare gli esercizi, in questo caso inserendo qualche esercizio di Plank in Movimento! Probabilmente non ne avrai mai sentito parlare, poiché è un nome che ho voluto dargli io per "inquadrare" alcuni tipi di esercizi, che hanno caratteristiche molto simili o addirittura uguali al plank (dati dalla tenuta isometrica del core), e il fatto di eseguire questi tipi di esercizi con un movimento.

Quindi, vi starete chiedendo se è veramente possibile eseguire una contrazione isometrica insieme ad un movimento, in realtà per questi esercizi e proprio il movimento che va a causare una contrazione isometrica, in alcuni esercizi è più marcata (nel senso che viene mantenuta costante per il tempo che viene eseguito l'esercizio), in altri effettivamente viene eseguita solo quando si esegue la ripetizione per poi tornare nella posizione di partenza.

Quindi ora vediamo quali sono gli esercizi che ti permettono di eseguire dei Plank in Movimento:

Palestra Fai da Te: Come Programmare gli Allenamenti

Una delle tante difficoltà di quando ci alleniamo in autonomia e quindi con il metodo "Palestra Fai da Te", è sicuramente la programmazione degli allenamenti, quante volte mi alleno? Che esercizi faccio? Faccio sempre gli stessi esercizi? Come mi organizzo la seduta di allenamento? Queste sono solo alcune domande che ci poniamo quando dobbiamo allenarci in autonomia, senza una persona che ci segua e che ci dica quello che dobbiamo fare o come eseguire gli esercizi.

Quindi, partiamo subito dicendo che non è facile allenarsi in modo autonomo, bisogna avere esperienza (magari avendo già frequentato qualche palestra prima), avere continuità negli allenamenti, cioè prefissarsi un numero di allenamenti settimanali ed eseguirli regolarmente, eseguire gli esercizi in modo corretto senza rischiare di farsi male, progettare e cambiare scheda su scala mensile, inserendo degli esercizi che ci sembrano idonei da eseguire ecc.

In tutto questo quello che ci viene incontro di questi tempi è sicuramente internet, cioè possiamo prendere informazioni in diversi luoghi della rete come google, youtube ecc., accedere a video tutorial, scaricare schede di allenamento, o acquistare direttamente dei programmi di allenamento in base a come ci si vuole allenare e ai propri obbiettivi, anche io di Pain & Gain Muscoli e Preparazione Fisica faccio dei video e delle schede di allenamento che metto in pratica sul mio canale YouTube e qua sul blog con qualche articolo.

Ora vediamo quali sono i punti fondamentali per programmare gli allenamenti e poterci allenare in modo autonomo, ovviamente con il metodo che propongo io e quindi quello di Palestra Fai da Te:

Trx: 4 Esercizi per i Tricipiti

Se abbiamo a disposizione un Trx (in casa o in palestra), possiamo andare ad eseguire alcuni esercizi che vanno ad isolare in modo ottimale i tricipiti, il sovraccarico con cui andremo ad eseguire gli esercizi sarà dato esclusivamente dal peso del nostro corpo (a meno che non utilizzeremo dei giubbini zavorrati), tuttavia consiglio di iniziare ad eseguire gli esercizi solo con il peso del nostro corpo, io questi esercizi li eseguo quasi sempre a corpo libero, senza nessun sovraccarico, poiché possiamo aumentare la difficoltà semplicemente mettendo il nostro corpo in una posizione più impegnativa per eseguire l' esercizio.

I tricipiti sono composti da tre ventri muscolari: Capo Lungo, Capo Laterale e Capo Mediale, ovviamente il nostro obbiettivo è quello di andare ad allenare i tricipiti in maniera generica e funzionale, gli esercizi per i tricipiti che andiamo ad eseguire al Trx, non sono così diversi da quelli che si eseguono con i pesi, in particolare con i cavi, essendo il Trx composto da due cinghie e due maniglie è facile intuire quali siano i principali esercizi che si possono eseguire con il Trx.

Ora andiamo a vedere alcuni degli esercizi per i tricipiti che possiamo andare ad eseguire al Trx:

I Sistemi Energetici negli Sport

Quando pratichiamo sport consumiamo energia, questo vuol dire che a seconda dello sport che pratichiamo, dal più blando al più intenso il nostro corpo consuma energia per permetterci di compiere quel gesto o quell'azione, come lanciare un pallone o semplicemente correre, dietro tutto questo c'è un meccanismo preciso ma allo stesso tempo molto complicato da capire, io cercherò di spiegarvelo nel modo più semplice possibile.

Quindi, possiamo dire che i sistemi energetici che ci permettono di praticare qualsiasi attività fisica, è innanzitutto quello di permettere al nostro corpo di immagazzinare energia che ci serve a compiere un lavoro, sia sportivo o che riguardi altre attività della vita di tutti i giorni, la fonte primaria proviene sicuramente dal cibo che introduciamo nel nostro corpo, in questo modo abbiamo la possibilità di accumulare energia che verrà rilasciata sulla base dei substrati energetici.

I substrati energetici non sono altro che i macronutrienti che introduciamo attraverso l'alimentazione, e che vengono immagazzinati nei nostri muscoli per essere pronti all'utilizzo, in particolare i 3 macronutrienti principali sono carboidrati, proteine e grassi, ognuno di essi viene immagazzinato in un determinato posto all'interno del corpo umano, e vengono utilizzati in situazioni differenti.

Scheda Palestra Fai da Te #5 Maggio 2018

A Maggio ha piovuto tantissimo, questo vuol dire che non potevo stabilire dei giorni fissi di allenamento al parco (dato che almeno 1 giorno a settimana mi alleno al parco), di solito la parte superiore del corpo preferisco allenarla verso l'inizio della settimana, ma con questo imprevisto a volte mi toccava allenarla verso metà o fine settimana, dando precedenza la maggior parte delle volte ad allenare la parte bassa del corpo nel mio garage (adibito a palestra fai da te), visto che è al coperto.

Detto questo (scusate se vi ho annoiato 😅), la metodologia che ho utilizzato questo mese è orientata più alla massa muscolare, ma con alcuni esercizi che hanno richiamato anche la forza poiché non andavo oltre un certo numero di ripetizioni, ora vediamo la scheda nel dettaglio:


Palestra Fai da Te #5 - Muscle Up con Elastico

La prima seduta (che poi poteva essere anche la seconda o la terza causa piogge) è quella relativa all'allenamento al parco, e come avete capito dal titolo e dalla foto, l'esercizio principale è sicuramente il Muscle Up con Elastico, seguito dalle Trazioni, Trazioni Orizzontali Presa Inversa (per i bicipiti), Dip, Ted (che non sono riuscito ad eseguirlo nel modo corretto poiché veramente difficili) e infine dei push up su parallele, qui sotto ti lascio il video per vedere l'intera seduta di questa scheda e quante serie e ripetizioni ho fatto dei vari esercizi.




Palestra Fai da Te #5 - Circuito a Gamba Singola


La seconda seduta di Palestra Fai da Te del mese di maggio riguarda un circuito a gamba singola, per cambiare un po' la solita routine per quanto riguarda l'allenamento delle gambe, ho iniziato l'allenamento con uno Squat con Kettlebell (per riscaldare le gambe), successivamente per il circuito ho eseguito 3 esercizi:
  • Pistol Squat
  • Pistol Squat Assistito (su panca o su un qualsiasi rialzo)
  • Pistol Squat al Trx Esplosivo
Questi sono i 3 esercizi per le gambe da eseguire a circuito, si possono eseguire da un minimo di 3 giri fino a 5 o anche più, per un numero di ripetizioni che ci sembra adeguato al nostro stato di forma, infine ho voluto inserire un esercizio per le spalle, all'inizio ho optato per degli HandStand Push-Up ma dato che non riuscivo ad eseguirli (magari per l'allenamento di gambe che avevo appena fatto) ho eseguito dei V-Push Up, qui sotto ti lascio il video per vedere nel dettaglio la scheda che ho eseguito.




Addominali ed Esercizi Extra
Per quanto riguarda l'allenamento degli addominali ed il core ho eseguito almeno 2 sedute settimanali con:

Prima Seduta:
  • Start Front Lever 5/8 serie da 10 secondi
  • Ginocchia al Petto con la variante di aprire le gambe quando le gambe sono distese 4x15/20
  • Plank 3 serie per un minuto, inserendo le varianti che si vuole
Seconda Seduta:
  • Ginocchia al petto alternate 4x20 (per gamba)
  • Leg Raise (con busto staccato da terra) 3x15/20
  • Plank Side (in movimento) 3/4x12
Infine, a volte ho eseguito degli addominali al parco, degli esercizi di isometria eseguiti su sbarra o alle parallele.

Questi sono gli esercizi di Palestra Fai da Te per il mese di Maggio 2018, dimmi cosa ne pensi nei commenti! Infine ti auguri un Buon Allenamento!


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Kettlebell: Allenamento a Circuito

Con un kettlebell possiamo eseguire diversi tipi di allenamenti che vanno a colpire tutti i muscoli del corpo, sicuramente uno degli allenamenti più quotati con questo tipo di attrezzo è quello dell'allenamento a circuito, in questo modo possiamo scegliere un numero di esercizi (che possono variare in base alla nostra condizione fisica) da un minimo di 3 esercizi ad un massimo di 5 o anche di più, in base ai gruppi muscolari che vogliamo allenare scegliamo gli esercizi più adatti, possiamo eseguire diverse metodologie di circuito, dal fissare un numero fisso di ripetizioni (ad esempio 5 o 10 ripetizioni ad esercizio) fino ad eseguire gli esercizi a tempo con un un numero di ripetizioni che possono variare in base al tempo che abbiamo a disposizione, in questo caso ci sono diverse metodologie che ci possono venire incontro.

Quindi, adesso vediamo come organizzare un allenamento a circuito, andando ad eseguire almeno un esercizio per ogni gruppo muscolare (almeno quelli principali).

Esercizi Gambe a Corpo Libero

Quando ci alleniamo con esercizi a corpo libero, non c'è da nasconderlo, allenare le gambe non è così facile e forse intuitivo come allenare la parte superiore del corpo, questo perché gli esercizi principali e sicuramente più impegnativi, che possono fare realmente la differenza rispetto a metodi classici di allenamento come con i pesi o macchinari, riguardano proprio la parte alta del corpo, pensiamo ad esercizi come trazioni, dip, muscle up, chin up ecc., sono esercizi in cui il carico è determinato esclusivamente dal nostro corpo (salvo carichi esterni come zavorre ecc.), tuttavia non possiamo paragonare l'allenamento delle gambe a corpo libero con quello della parte alta del corpo, poiché per allenare le gambe abbiamo bisogno di dare maggiori stimoli, e quindi se non abbiamo un peso idoneo, si traduce in fare un numero maggiore di ripetizioni.

Se per allenare la parte superiore del corpo (a corpo libero) ci bastano in un certo senso serie e ripetizioni "normali" come 3x10,4x8,3x6 ecc., per le gambe se eseguiamo serie e ripetizioni di quel calibro senza un reale sovraccarico, sicuramente il nostro allenamento per le gambe a corpo libero non darà i suoi frutti, anzi a meno che non siamo proprio agli inizi gli esercizi che eseguiremo saranno totalmente o quasi nulli.

Quindi, per allenare le gambe a corpo libero dobbiamo innanzitutto sapere quali sono gli esercizi da eseguire, e successivamente possiamo formare delle schede con serie e ripetizioni idonee al nostro livello fisico e in base ai nostri obbiettivi.

Gambe a Corpo Libero: Quali sono gli Esercizi?
I primi anni che mi allenavo a corpo libero sapete come allenavo le gambe? Andando solamente a correre qualche volta, questo è veramente ridicolo 😅, diciamo che i miei allenamenti erano orientati esclusivamente per la parte superiore del corpo e sottovalutavo gli esercizi per le gambe a corpo libero come se non servissero a nulla, tuttavia non è proprio così e mi sono dovuto ricredere.

Ovviamente, quando alleniamo le gambe a corpo libero, eseguiamo degli esercizi in linea generale per le gambe, che vanno a colpire i principali gruppi muscolari, non ci soffermeremo ad allenare come nel body building ogni singolo muscolo con esercizi mirati, questo perché non abbiamo gli attrezzi e i pesi necessari per farlo, tuttavia possiamo dire che alleniamo in maniera generale le gambe con i quadricipiti, femorali, glutei e polpacci.

A differenza di quello che si pensa, ci sono una miriade di esercizi con cui si possono allenare le gambe a corpo libero, oltre che tantissime varianti, ci sono esercizi che si possono eseguire con entrambe le gambe (come lo squat), oppure esercizi che si possono eseguire a gamba singola, vediamo alcuni esercizi:



Squat e Squat Jump

Sicuramente l'esercizio basilare per iniziare ad allenare le gambe a corpo libero è sicuramente lo squat, si possono incontrare alcune difficoltà ad eseguirlo, soprattutto problemi legati alla postura dell'esercizio, come sollevare i talloni, chiudere le ginocchia ecc., iniziare ad eseguirlo a corpo libero è sicuramente l'opzione migliore, anziché eseguirlo subito con un bilanciere (come fanno nella maggior parte delle palestre).

Una variante che possiamo adottare per rendere questo esercizio più esplosivo ed impegnativo è sicuramente lo Squat Jump, possiamo eseguirlo facendo un semplice salto verso l'alto nella fase finale dell'esercizio.



Pistol Squat



Il Pistol Squat è lo squat a gamba singola, ed è il miglior esercizio per le gambe da eseguire a corpo libero, è molto difficile eseguirlo, ci vogliono diversi mesi o addirittura anni di pratica prima di eseguirlo in modo completo, infatti ci sono diverse fasi per impararlo, ovviamente dipende da quanto tempo dedicheremo a questo esercizio.

Questo è uno dei pochi esercizi (forse l'unico) dove si può andare a lavorare sulla forza delle gambe a corpo libero, andando ad eseguire ripetizioni basse, ma molto impegnative anche senza l'uso dei sovraccarichi.



Affondi, Affondi Inversi, Affondi Laterali
Affondi (da destra verso sinistra)

Affondi Inversi (da sinistra verso destra)
Affondi Laterali


Anche gli affondi sono uno degli esercizi basilari per allenare le gambe, è un esercizio che si esegue a gambe alternate, ed anche in questo caso esistono diverse varianti come gli affondi inversi, dove cambia solo il modo di eseguire l'esercizio, anziché andare con la gamba in avanti per eseguire l'affondo, la gamba interessata rimane ferma e va indietro la gamba opposta (quella che non lavora), infine gli affondi laterali, a gambe divaricate si eseguirà l'affondo prima da una parte e poi dall'altra.



Split Squat, Skater Squat
Split Squat

Skater Squat

Altre varianti di squat che si possono eseguire a corpo libero sono sicuramente lo split squat (chiamato anche squat bulgaro) in cui bisogna posizionare una gamba su un rialzo, ad esempio una panca, e con l'altra gamba eseguire praticamente un affondo, mentre lo skater squat è un esercizio che richiede equilibrio, lo possiamo definire come un affondo inverso ma staccando da terra la gamba opposta a quella di appoggio, che rimane in sospensione fino a quando non si ritorna nella posizione di partenza.



Hip Thrust, Hamstring Curl, Norwegian Curl, Calf
Hip Thrust
Hamstring Curl


Infine, possiamo contornare il nostro allenamento per le gambe a corpo libero con alcuni esercizi che mirano a rinforzare i femorali, stiamo parlando di Hip Thrust esercizio che lavora in modo approfondito femorali e glutei, Hamstring Curl variante dell'esercizio Leg Curl che si esegue con il classico macchinario, in questa variante a corpo libero si esegue posizionandosi con la schiena a terra e facendo strisciare i talloni sul pavimento, andando su e giù cercando di imitare l'esercizio originale, il Norwegian Curl è un esercizio molto duro in cui ci s'inginocchia e con l'aiuto di un partner o se riusciamo ad incastrare i piedi ad esempio all'interno di una spalliera, andiamo in avanti con il busto fin dove riusciamo per poi tornare nella posizione di partenza, attenzione i vostri femorali bruceranno parecchio!

Il Calf è l'esercizio principale per allenare i polpacci, si può eseguire a corpo libero, posizionandosi su un rialzo (ad esempio un gradino) con la parte bassa del piede che fuoriesce dal gradino e muovendo la parte alta del piede con le punte, in modo da isolare il polpaccio.



Conclusione

Questi sono alcuni degli esercizi per le gambe che puoi eseguire a corpo libero, si tratta di ben 12 esercizi con cui ti puoi costruire la tua routine per le gambe, la cosa interessante è che quasi tutti gli esercizi si possono eseguire sia a corpo libero che con dei sovraccarichi, quindi la più grande differenza non la fa l'esercizio in sé, come abbiamo visto gli esercizi sono più o meno quelli (come squat, affondi, split squat, hip thrust ecc., esclusi gli esercizi che si eseguono ai macchinari ovviamente), ma come viene eseguito l 'esercizio, se a corpo libero con delle metodologie che porteranno ad esaurire o comunque a dare una forte scossa alle nostre gambe o con dei sovraccarichi, magari utilizzando bilancieri, manubri, kettlebell ecc., siamo noi che scegliamo come allenare le gambe, in base alle nostre esigenze e soprattutto con quello che abbiamo a disposizione, se abbiamo a disposizione solo il peso del nostro corpo, non abbiamo più scuse, gli esercizi sono quelli e le gambe attendono di essere allenate!

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